Fett

Fett: Avocado, Lachs, Öl, Nüsse

Macht Fett fett?
Wie viel Fett brauche ich?
Was ist hochwertiges Fett?
Sind pflanzliche Fette gesünder?
Ich esse nur noch light-Produkte
Butter oder Margarine?
Ist Kokosöl gesünder als andere Fette?

Macht Fett fett?

Zum Glück nicht! Zumindest, wenn man auf die Menge und die Qualität achtet. Mit 900 kcal pro 100 Gramm bringt Fett zwar mehr als doppelt so viel Energie mit wie Kohlenhydrate und Proteine. Aber Fett ist auch Träger von fettlöslichen Vitaminen (Vitamine E, D, K und A) und wird vom Körper zum Aufbau von Körpergeweben benötigt. Da Übergewicht das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht und Fett der energiereichste Anteil der Ernährung ist, sollte hier allerdings nicht übers Ziel hinausgeschossen werden.

Wie viel Fett brauche ich? 

Etwa 60-80 g Fett am Tag. Das entspricht 30 % der Gesamtenergieaufnahme. Doch diese Menge ist schnell erreicht, ohne dass Sie es merken: Eine Bratwurst enthält schon fast 20 g Fett. Achten Sie vor allem darauf, möglichst hochwertige Fette zu essen.

Was ist hochwertiges Fett?

Hochwertige Fette enthalten besonders viele „ungesättigte Fettsäuren“, z.B. omega-3-Fettsäuren, die der Körper dringend braucht und die das Herz schützen. Hochwertige Fette sind z.B. Oliven-, Raps-, Soja-, Nuss- und Samenöl. Diese Öle sollten nicht zu stark erhitzt werden und eignen sich daher weniger gut zum Braten. Aber auch Seefisch, Nüsse und Avocado enthalten viele gute Fette.

Schlechte Fette enthalten viele „gesättigte Fettsäuren“ und sollte eher weniger gegessen werden. Diese Fette sind in tierischen Produkten (außer Fisch) zu finden. Hierzu zählt: Fleisch und Wurst von Rind, Schwein und Co, Milch und Milchprodukte (Käse, Joghurt, Butter), Eier und viele der verarbeiteten Produkte (Kartoffelchips, Kuchen & Co).

Sind pflanzliche Fette gesünder? 

Ja, pflanzliche Fette sind gesünder als tierische Fett. Abergesunde Ernährung muss dadurchnicht gleichbedeutend mit einer vegetarischen Ernährung sein. Es schadet allerdings nicht, öfter mal auf Fleisch zu verzichten – für die eigene Gesundheit und die der Erde – und dafür mehr Gemüse und Obst in den Speiseplan einzubauen. Denn tierische Fett (außer Fisch) enthalten viel Cholesterin, was wiederum zu Problemen am Herzen führen kann. Pro Woche sollten dafür lieber 2-3 Portionen Fisch auf dem Speiseplan stehen. Einmal fetter Seefisch (Lachs, Hering, Karpfen…) und ein- bis zweimal fettarmer Fisch (Scholle, Kabeljau,…). Auch eine Handvoll Nüsse (ungesalzen!) am Tag sind im Rahmen einer gesunden Ernährung ein leckerer Snack und liefern gleichzeitig wertvolle Fette.

Ich esse nur noch light-Produkte

Wer auf seine Leberwurst-Stulle auf gar keinen Fall verzichten will, der kann sich mit light-Produkten helfen. Aber Vorsicht: Um Geschmack und Mundgefühl zu behalten, werden diesen oft viele Zusatzstoffe und Zucker zugesetzt. Außerdem gerät man leicht in die Versuchung, dann mehr aufs Brot zu schmieren – ist ja schließlich light – und nimmt damit letztlich mehr Fett und Energie auf!

Butter oder Margarine?

Hier scheiden sich die Geister. Von beidem sollten Sie nicht zu viel aufs Brot schmieren. Für die Margarine spricht, dass sie vor allem pflanzliche Fette enthält, aber sie ist ein hochverarbeitetes Produkt. Die Butter ist dagegen natürlicher, enthält aber mehr tierische Fette. Hier können Sie nach Ihrem eigenen Geschmack entscheiden.

Ist Kokosöl gesünder als andere Fette?

Kokosöl wird seit einiger Zeit hochgelobt und als gesunde Alternative zu anderen Fetten gepriesen. Leider basiert diese öffentliche Einschätzung auf Einzelfallberichten, laut denen Kokosöl angeblich schlank macht, Alzheimer heilt uvm. Diese positiven Wirkungen sind aber nicht durch wissenschaftliche Studien belegt. Kokosöl hat ein eher schlechtes Fettsäuremuster (viele gesättigte Fettsäuren) und ist daher ungefähr so ungesund wie Schweineschmalz. Wer Kokosöl vor allem wegen seines Geschmacks verwenden möchte, kann das ab und an tun. Wer Kokosöl aber ausschließlich aus gesundheitlichen Gründen verzehrt, sollte lieber darauf verzichten: Die gesättigten Fettsäuren steigern das schlechte LDL-Cholesterin und tun Ihren Adern und Ihrem Herzen nicht gut.

 

[Stand: Dezmeber 2017, KR]

Quellen:

DGE, „FAQ Energie“, https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/energie/, abgerufen am 04.05.2017
InForm, „66 Tipps für ein genussvolles und aktives Leben mit 66+“
BMEL, „Aufgetischt! Wegweiser für Ernährung, Einkauf & Lebensmittel, Juni 2016
DGE, DGE-Position „Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett“, Bonn, Januar 2011
Toeller et al., „Evidenz-basierte Ernährungsempfehlungen zur Behandlung und Prävention des Diabetes mellitus“, 14 / 2005
DGE, „Fettzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“, 2015
http://www.dge.de/presse/pm/was-sie-schon-immer-ueber-fette-wissen-wollten-1/
DGE; „Aktuelles Interview: Macht Fett fett?“ Ernährungs-Umschau 50 (2003), Heft 2
American Heart Association News, „Saturated fats: Why all the hubbub over coconuts?“, 21.06.2017, abgerufen am 04.12.2017
American Heart Association News, „Advisory: Replacing saturated fat with healthier fat could lower cardiovascular risks“, 15.06.2017, abgerufen am 04.12.2017