Pflanzenbasiert und mit wenig Zucker: Unsere Tipps für eine gesunde Ernährung

Gebackenes Gemüse mit Kräutern

Rund 950 Kilo Lebensmittel isst jeder in Europa lebende Mensch im Jahr. Diese Menge entspricht dem Gewicht eines Kleinwagens. Wie wäre es, mal bewusst einige Dinge anders zu machen als üblich? Anders machen – warum ist das denn überhaupt nötig, fragen Sie sich jetzt vielleicht. Dazu möchten wir Ihnen ein paar Tipps und Vorschläge an die Hand geben, die Ihnen helfen können, aktiv etwas für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden zu tun. Und das Tolle daran: Sie müssen nicht auf den Genuss verzichten!

Gesund essen und trinken – kann das lecker sein? Ganz bestimmt, es kommt eben darauf an, passende Lebensmittel auszuwählen, etwas zu planen und öfter mal selbst zu kochen. Dazu finden Sie auf dieser Website viele leckere Rezepte, die Lust aufs Kochen und Essen machen.

Bewusster und gesünder kann zum Beispiel beinhalten, dass Sie sich täglich aus dem reichen Schatz der Natur bedienen, in dem Sie frisches Gemüse, Salat und Obst der Saison genießen. Wie wäre es zum Beispiel mit einem deftigen Eintopf mit Veggie-Hack, einer leckeren Gemüsequiche, einer Winter-Bowl zum Frühstück oder einem saftigen Muffin mit knackigen Äpfeln?

Planzliche Lebensmittel sind gesund

Ihre Gesundheit und auch Ihr Geldbeutel profitieren davon, wenn Sie überwiegend Lebensmittel aus dem pflanzlichen Bereich essen. Dazu gehören zum Beispiel Gemüse, Salat, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und auch pflanzliche Alternativen zu Joghurt oder Milch. Pflanzliche Drinks und Milchalternativen, wie Hafer-, Soja- oder Mandeldrinks ohne Zucker, bieten sich für sämtliche Speisen und Getränke an, die ursprünglich mit Produkten aus tierischen Lebensmitteln zubereitet werden. Sojadrinks sind cremig weich im Geschmack und universell einsetzbar. Haferdrinks eignen sich prima zum Backen und haben, ebenso wie Mandeldrinks, eine angenehm nussige Note.

Zuckerfreie, pflanzliche Drinks sind von Natur aus arm an gesättigten Fettsäuren, laktose- und cholesterinfrei. Viele dieser Produkte enthalten sogar Ballaststoffe. Über Ballaststoffe freuen sich Blutzucker und auch die Verdauung. Da solche Pflanzendrinks von Natur aus kein oder nur geringe Mengen an knochenstärkendem Calcium enthalten, empfiehlt sich die Auswahl eines Soja-, Mandel- oder Haferdrinks mit Calciumzusatz. Mittlerweile haben sogar Supermärkte und Discounter solche Alternativen im Angebot. Ausprobieren lohnt sich in jedem Fall.

Planzenbasierte Ernährung mit Diabetes?

Stellt sich die Frage, was denn beim Essen mit Diabetes anders ist als für stoffwechselgesunde Menschen. Im Grunde genommen nicht viel. Hat ein Familienmitglied Diabetes, muss keine Extraportion gekocht werden. Denn die Empfehlungen einer modernen und gesunden Lebensmittelauswahl bei Diabetes tun allen Menschen gut.

Praktisch heißt das, täglich frisches Obst, Gemüse und Salat zu essen. Dazu gerne Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen. Auch Gerichte mit weißen Bohnen, Kichererbsen oder Kidneybohnen bieten sich an. Kombiniert mit fettarmen Milchprodukten und pflanzlichen Milchalternativen sowie optional ein- bis zweimal Fisch pro Woche. Rotes Fleisch und Wurst von Schwein, Rind, Wild oder Lamm sollten Sie nicht täglich essen. Denn regelmäßiger Konsum erhöht das Risiko für Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei Menschen ohne Diabetes steigt zudem das Risiko für die Entstehung eines Typ-2-Diabetes.

Auch Süßigkeiten sind in kleinen Mengen ok

Und was ist mit Süßigkeiten und Zucker? Auch diese sind bei Diabetes mittlerweile möglich. Allerdings in bewusst kleinen Mengen. Für alle Menschen empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Tagesmenge von 50, besser jedoch nur 25 Gramm Zucker. Am besten nicht pur, sondern über Lebensmittel. Diese Empfehlung ist auch bei Diabetes sinnvoll. Zucker kann, muss aber kein Bestandteil des täglichen Essens sein. Werden gezuckerte Lebensmittel gegessen, haben sie Einfluss auf den Blutzucker und sind meistens kalorienreicher als vergleichbare zuckerfreie Alternativen.

Wenn Sie Ihre Mahlzeiten bewusst planen und Lebensmittel passend auswählen, tun Sie Ihrer Gesundheit viel Gutes. Probieren Sie es einfach mal aus!

10 Praxistipps, um Zucker zu sparen:

  1. Schauen Sie bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste und Nährwertanalyse: Hier ist angegeben, ob und wieviel Zucker im Produkt enthalten ist.
  2. Steht auf einem Lebensmittel die Bezeichnung „zuckerfrei“, darf es laut Gesetz maximal 0,5 Gramm Zucker in 100 g/100 ml enthalten – so hilft diese Bezeichnung bei der Auswahl passender Lebensmittel.
  3. Achten Sie beim Einkauf auf versteckte Zucker wie beispielsweise Glucose, Sirup, Honig, Maltodextrin, Invertzucker oder Fruchtdicksaft.
  4. Milchprodukte wie Fruchtjoghurt oder -quark lassen sich durch pflanzliche Alternativen ohne Zucker austauschen und mit frischem Obst und Vanille oder Zimt verfeinern.
  5. Statt Fertigmüsli besser selber mischen: Zum Beispiel mit kernigen Getreideflocken, Haferkleie und Nüssen. Das ist auch auf Vorrat möglich (wie bei diesem Rezept für eine Winter-Bowl).
  6. Statt Säften, Smoothies und Shakes besser frisches Obst essen. 
  7. Weißkraut- oder Feinkostsalate, Gemüsekonserven und Essiggemüse sind oft stark gezuckert. Deshalb die Nährwertangaben auf der Verpackung genau prüfen und ggf. besser selbst machen.
  8. Saucen wie Ketchup, Grill- oder Salatsaucen sind häufig sehr zuckerreich, achten Sie auf die Nährwertangaben.
  9. Kuchen, Kleingebäck und Kekse öfter selbst backen. Leckere Rezepte finden Sie hier auf unserer Seite (wie bei diesem Apfel-Muffin-Rezept). 
  10. Gewöhnen Sie sich an weniger Süße. Nach etwa drei bis vier Wochen hat sich der Gaumen bereits an einen weniger süßen Geschmack gewöhnt.

[Stand: Januar 2022, Kirsten Metternich von Wolff]

Dieser Text ist entstanden als Teil der Kooperation mit Alpro.