Fünf Übungen für eine Bewegungspause

Hacker

Bewegungsübung Hacker

Diese Übung können Sie im Stehen und im Sitzen durchführen. Stellen oder setzen Sie sich hin mit den Beinen etwa hüftbreit auseinander. Im Stehen sind die Knie leicht gebeugt. Stellen Sie sich vor Ihre Bauchnabel wird nach innen gezogen. Schauen Sie bei der Übung nach vorne. Die Oberarme liegen am Oberkörper an und die Unterarme sind im rechten Winkel dazu angewinkelt. Die Handinnenflächen sind einander zugewandt und die Daumen zeigen Richtung Decke. Führen Sie nun mit den Unterarmen kleine schnelle Hoch-Tief-Bewegungen aus. Während der Hackbewegungen ist der Oberkörper stabil und bewegt sich nicht. Ziehen Sie dazu weiter aktiv den Bauchnabel ein. Führen Sie die Übung 30 bis 60 Sekunden aus.

Kniebeuge

Stellen Sie sich etwa schulterbreit vor den Stuhl. Strecken Sie die Arme gerade nach vorn aus. Nun schieben Sie das Gesäß nach hinten als würden Sie sich auf den Stuhl setzen. Gehen Sie so weit runter, bis sie mit dem Gesäß kurz über der Sitzfläche sind. Halten Sie kurz die Position und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Der Rücken ist dabei gerade und der Blick ist nach vorne gerichtet. Führen Sie die Übung 10 bis 15 Mal durch. 

Abknicker

Bewegungsübung Abknicker

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auf den Boden. Schauen Sie geradeaus und lassen Sie die Arme neben dem Körper hängen.

Nun neigen Sie den Oberkörper langsam nach rechts in Richtung Boden. Versuchen Sie mit der rechten Hand so nah wie möglich in Richtung Boden zu gelangen, sodass Sie in der linken Flanke ein leichtes Dehnen spüren. Die Seitneigung findet nur in der Taille statt. Der Kopf folgt der Bewegung, aber ohne dabei abzuknicken. Während der gesamten Übungen bleiben Sie mit dem Gesäß immer vollständig auf dem Stuhl sitzen.

Während Sie in der Position verharren, atmen Sie langsam und entspannt weiter. Nach 30 bis 60 Sekunden lösen Sie sich langsam wieder uns kehren in die Ausgangsposition zurück. Die gleiche Übungsabfolge wiederholen Sie auf der linken Seite. Führen Sie für jede Seite 3 Wiederholungen aus.

Crunches rückwärts

Setzen Sie sich aufrecht auf die Vorderkante des Stuhls. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt und die Fußsohlen stehen vollständig auf dem Boden. Verschränken Sie die Arme vor der Brust. Nun führen Sie den Oberkörper langsam nach hinten bis Sie kurz vor der Stuhllehne sind und kommen Sie  nun langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Der Rücken bleibt dabei gerade und der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule gestreckt. Atmen Sie dabei ruhig weiter. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 15 Mal.

Wadenheber

Setzen Sie sich aufrecht auf die Stuhlkante und stellen Sie die Füße auf den Boden. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Drücken Sie Ihre Füße nun so weit hoch, dass Sie im Sitzen mit beiden Füßen auf den Zehenspitzen stehen. Danach senken Sie die Fersen ab bis sie den Boden berühren und heben die Zehenspitzen vom Boden ab, sodass Sie nur noch die Fersen Kontakt zum Boden haben. Anschließend drücken Sie sich wieder auf die Zehenspitzen. Diesen Wechsel von Zehenspitze auf Ferse wiederholen Sie 15 bis 20 Mal.

Quelle:
Prof. Dr. Ingo Froböse, „Rücken-Akut-Training“, GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH

Cover: Rücken-Akut-Training von Dr. Froböse