Was sind Ballaststoffe?

Ballaststoffe in Form von Müsli, Haferflocken

Was genau sind Ballaststoffe?
Warum sind Ballaststoffe so gesund?
Wie viele Ballaststoffe brauche ich täglich und wir schaffe ich das?

Was genau sind Ballaststoffe? 

Ballaststoffe sind Teile des Essens, die nicht verdaut werden können. Es handelt sich um spezielle Kohlehydrate, die in Vollkornprodukten (Vollkorn-Brot, -Nudeln, -Reis, -Getreideflocken, -Mehl), in Gemüse, Obst, Nüssen und Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen) vorkommen.

Warum sind Ballaststoffe so gesund? 

Ballaststoffe können zwar von unserem Verdauungssystem nicht aufgespalten werden, aber die Bakterien in unserem Dickdarm brauchen sie als Nahrung, um den Darm gesund zu halten. Außerdem binden Ballaststoffe überschüssige Säure und mindern so das Risiko für Dickdarmkrebs. Auch das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird gesenkt. Ballaststoffe haben zusätzlich eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel. Vor allem Ballaststoffe aus Vollkorn-Getreideprodukten können das Risiko für eine Entstehung des Typ-2-Diabetes mindern. Während die Ballaststoffe mit dem Speisebrei durch das Verdauungssystem geschleust werden, quellen sie auf und machen so länger satt. Außerdem wirken sie positiv auf den Blutzuckerspiegel und auf die Verdauung aus. Wichtig: genügend dazu trinken, denn nur dann können die Ballaststoffe hinreichend aufquellen!

Wie viele Ballaststoffe brauche ich täglich und wir schaffe ich das? 

Zuerst das Wichtigste: Gewöhnen Sie Ihren Bauch langsam an mehr Ballaststoffe, sonst können Blähungen und Bauchschmerzen die Folge sein. Und trinken Sie genug. Um die guten Effekte der Ballaststoffe zu erhalten, sollten Sie täglich mindestens 30 g Ballaststoffe essen. Sind Sie an Diabetes-Typ-2 erkrankt, sind 40 g Ballaststoffe pro Tag das Ziel. Dieses Ziel erreichen Sie, indem Sie vor allem Vollkornbrot essen und auch bei Nudeln, Reis & Co auf die Vollkorn-Variante setzen. Falls Sie gerne backen: Je höher die Typenzahl des Mehls, desto höher ist auch der Ballaststoffgehalt. Außerdem essen Sie automatisch viele Ballaststoffe, wenn Sie täglich fünf Portionen Gemüse und Obst und pro Woche 4 Portionen Hülsenfrüchte essen. Diese enthalten gleichzeitig noch viel Eiweiß.

Wie Sie das in der Praxis umsetzen können, zeigt Ihnen folgendes Beispiel: Zum Frühstück starten Sie mit zwei Scheiben Vollkornbrot, die haben satte 8 g Ballaststoffe. Oder machen Sie sich doch ein leckeres Müsli aus Haferflocken, Saaten und Früchten: 1 TL Leinsamen bringt ca. 2 g Ballaststoffe, ein Apfel ebenfalls und 6 EL Haferflocken haben 6 g Ballaststoffe, so haben Sie schon beim Frühstück ein Drittel der täglichen Ballaststoffmenge geschafft – super!

Wenn Sie beim Mittagessen Vollkornnudeln statt Nudeln aus Weißmehl wählen, haben Sie pro Portion (200 g gekocht) schon 8 g Ballaststoffe statt schlappen 2,5 g gegessen. Ist in der Bolognese-Sauce dann noch ordentlich Gemüse, können Sie auch hier noch einmal viele Ballaststoffe zu Ihrem Tageskonto zufügen: Zwei mittelgroße Möhren und eine Paprika haben zusammen schon 11 g Ballaststoffe.

Beim Abendbrot dann wieder das Vollkornbrot mit 4 g Ballaststoffen pro Scheibe wählen und zwei Portionen Gemüse dazu, dann haben Sie den Tag erfolgreich bewältigt – herzlichen Glückwunsch!

 

[Stand: Juni 2017, KR]

Quellen:

DGE, „Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsmitbedingter Krankheiten“, 2011
DGE, „Ballaststoffe –wertvoll für Ihre Gesundheit“, Art.-Nr. 123051, 1. Auflage © 2013
DGE, „Hülsenfrüchte – versteckte Vielfalt genießen“, Art.-Nr. 123056, 1. Auflage © 2016
DGE, Pressemitteilung „Mehr Ballaststoffe bitte! Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern“, 06/2012 | 31. Juli
DGE, „Die Nährwerttabelle“, 4. Auflage 2016
Toeller et al., „Evidenz-basierte Ernährungsempfehlungen zur Behandlung und Prävention des Diabetes mellitus“, 14 / 2005
DGE, „DGE-Position Richtwerte für die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten und Fett“, Januar 2011
Alexandra Schek, Ernährungslehre kompakt, 6. Auflage 2017, Umschau Zeitschriftenverlag.