Tipps zur gesunden Ernährung in Zeiten des Coronavirus

Wie hat die Corona-Krise Ihren Alltag, Ihre Gewohnheiten, Ihre Ernährung verändert?
Gemüsestulle

In den letzten Wochen haben die Maßnahmen zum Eindämmung des Coronavirus unseren Alltag erheblich verändert: Wir alle verbringen mehr Zeit zu Hause, bewegen uns weniger und der Kühlschrank ist jederzeit erreichbar. Wenn Sie nun das Gefühl haben, dass Sie zugenommen und in den letzten Wochen zu ungesund gegessen oder getrunken haben, können Ihnen folgende Hinweise helfen: 

Gesunde Routinen finden

Deutschland hat das öffentliche Leben runtergefahren. Zuhause bleiben ist erste Bürgerpflicht - zum Schutz für uns selbst und für andere. Viele Menschen sind in (Selbst-)Quarantäne und arbeiten im Homeoffice.

Was jetzt nicht hilft: äußeres Chaos ungefiltert übernehmen, den halben Tag im Pyjama vergammeln, sich betäuben mit Serien-Binging, zu viel Alkohol, Fastfood und Süßigkeiten. Was wir jetzt brauchen sind Stabilität und eine stressreduzierende Tagesstruktur, denn unsere Körper sind auf Routinen ausgelegt.

Mit Unsicherheiten und vielleicht Einschränkungen leben lernen, ist für Menschen mit Diabetes eine tägliche Übung. Akzeptanz ist das Zauberwort, das uns innere Ruhe, pragmatisches Handeln und Zuversicht ermöglicht.

Richten Sie sich jetzt mit gesunden Routinen eine neue Normalität ein, die Sie vom Grübeln, von Ängsten, von Langeweile und von obsessivem Corona-Updating abhalten. Versuchen Sie eine Neubewertung Ihrer Situation. Sorgen Sie nicht nur für andere, sorgen Sie auch für sich - erlauben Sie sich trotz allem Wohlbefinden. Das reduziert Stress und fördert auch Ihre körperliche Gesundheit.

Der tägliche Weg zur Arbeit und zurück von 30 Minuten entfällt? Da bleiben Ihnen jetzt zwei mal 30 Minuten für Frühgymnastik und die Zubereitung leckerer gesunder Mittagsmahlzeiten. Viel Koffein hat Sie früher durch das Nachmittagstief gepeitscht? Gönnen Sie sich ein Power nap (eine Viertelstunde Tiefschlaf auf dem Sofa) und machen Sie erfrischt weiter. Gewöhnen Sie sich einen Spaziergang nach der Arbeit an – das fördert Ihre Entspannung und Schlafqualität.

Igeln Sie sich nicht ein –halten Sie auf körperliche Distanz emotionalen Kontakt zu Menschen.

Überessen vermeiden 

Quarantänekoller, Zukunftsängste, Einsamkeit und Langeweile lassen die Stresspegel derzeit ansteigen. Essen bietet Abwechslung und Ablenkung, macht satt und zufrieden – Überessen hilft aber niemandem.
 
Tipps gegen Überessen sind:

  • Machen Sie mal eine digitale Pause, konzentrieren Sie sich auf Ihre Mahlzeit und wie gut sie Ihnen tut.
  • Essen Sie langsam. Ihr Körper sendet Sättigungssignale erst nach ca. 20 Minuten.
  • Schaufeln Sie Ihren Teller nicht voll. Teilen Sie sich eine Mahlzeit bei kleinem Hunger oder essen Sie zweimal davon. Essen Sie nicht direkt aus der Packung.
  • Lagern Sie Vorräte an nicht sichtbaren Orten. Hamstern Sie keine bevorzugten Snacks.
  • Bevorzugen Sie ballaststoff-, protein und wasserreiche, sattmachende Lebensmittel: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen), Milchprodukte, wie Joghurt, Kefir; Fisch, Geflügel, Süßkartoffeln, Gemüse, Früchte,  Blattsalate, Nüsse, Samen.
  • Essen Sie regelmäßig. Mahlzeiten überspringen kann späteres Überessen auslösen.
  • Essen Sie lieber drei statt fünf Mal am Tag, wenn es Ihnen schwer fällt, mit dem Essen aufzuhören.  
  • Trinken Sie ausreichend, mindestens 1,5 Liter kalorienfreie oder -arme Getränke pro Tag.
  • Fahren Sie mal runter. Bewegen Sie sich regelmäßig, machen Sie Yoga oder meditieren Sie. Bleiben Sie trotz Kontaktverbot mit Menschen emotional verbunden, bitten Sie um Hilfe, wenn nötig.
  • Behalten Sie die Kontrolle. Tracken Sie Ihr Essen oder führen Sie ein Ernährungstage-buch.
  • Kommen Sie sich selbst auf die Spur: was löst mein Überessen aus? Fragen Sie sich: Wie kann ich diese Situation vermeiden, was kann ich statt Essen tun?

Wohlfühl- statt Trostesssen

Essen hält Leib und Seele zusammen. Mancher Corona-Kranke erfährt gerade, wie sehr ein fehlender Geruchs- und Geschmackssinn aufs Gemüt drücken kann. Andere erleben, dass Langeweile oft den Appetit steigert. Unterschiedliche Gefühlslagen verändern das Essverhalten und umgekehrt verändert das Essverhalten auch die Stimmungslage. Jeder Mensch reagiert hier anders.

Konkrete Gefühle, wie Angst, Ärger, Traurigkeit können sich genauso aufs Essverhalten auswirken, wie Stimmungen, die als diffus und länger anhaltend erlebt werden oder „gemischte Gefühl“, z.B. wenn wir zugleich Hoffnung und Zukunftsangst erleben.

Wer sich beim Essen sonst zügelt, erlebt oft einen Einbruch seiner Kontrollfähigkeit sowohl durch negative als auch durch positive Emotionen. Spontanessern schlagen Gefühle oft auf den Magen und hemmen eher den Appetit, sowohl bei Freude wie auch bei Traurigkeit.

Wer sein Essverhalten zur Stimmungsregulation einsetzt, hat eher schlechte Karten: Stress und negative Emotionen führen dann zu vermehrtem Essen, weil dieses Entspannung und emotionalen Ausgleich bringen soll. „Emotionale Esser“ nehmen nach Stress mehr fettreiche und süße Nahrung zu sich.

In einer Dauerstress-Situation wie dieser folgt daraus: Schützen Sie sich vor langfristig destabilisierendem Trost-, Sucht- und Betäubungsessen, das Ihr Gewicht nach oben treibt. Hamstern Sie Trost-Essen nicht. Versuchen Sie, Leib und Seele ganz bewusst das zu geben, was sie jetzt brauchen: gesund erhaltende Nahrung, Ihre Fürsorge und Aufmerksamkeit, Stabilität.

Verbringen Sie Zeit mit Tätigkeiten, die Sie ablenken, entspannen und Ihnen ein gutes Gefühl von Verbundenheit, Zugehörigkeit und Geborgenheit geben. Bereiten Sie gesundes Wohlfühl-Essen zu -  mit Liebe und Sorgfalt.