Nüsse

verschiedene Nüsse
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Knabbern geht auch gesund: Neben Gemüsesticks bieten sich dazu Nüsse (Hartschalenobst) an. Diese sollten am besten naturbelassen sein, also ohne Salz, Zucker, Gewürze oder Teigmantel. Doch warum sind Nüsse so gesund? Und warum sollten sie für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes täglich dazugehören?  

Früher hieß es gerne: „Bloß nicht so viel Nüsse essen, die sind ja so fettig und deshalb sehr kalorienreich.“ Fetthaltig sind sie nach wie vor. Allerdings steckt in Nüssen eine geballte Portion gesunder Fette sowie lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren. Diese essenziellen Fettsäuren kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen. Er ist also darauf angewiesen, sie über Nahrungsmittel regelmäßig zur Verfügung gestellt zu bekommen. Die hochwertigen Fettsäuren in sämtlichen Nusssorten wirken in vielerlei Hinsicht positiv: Sie können die Blutfettwerte günstig beeinflussen und sogar dabei unterstützten, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu mindern.  

Nüsse machen satt  

Dank der gesunden Fette und enthaltener Ballaststoffe helfen Nüsse dabei, angenehm und ohne Völlegefühl satt zu werden. Die in Nüssen vorhandenen Ballaststoffe stärken die Darmgesundheit und fördern eine gesunde Verdauung. Außerdem haben sie positiven Einfluss auf erhöhte Blutfette. Für Menschen mit Diabetes sind Nüsse zudem wertvoll im Hinblick auf Blutzuckerverläufe: Fett und Ballaststoffen sei Dank.  

Täglich Nüsse essen  

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb täglich eine Menge von 25 g naturbelassenen Nüssen zu essen. Damit Sie eine Vorstellung bekommen, wieviel das in der Praxis ist, haben wir verschiedene Sorten ausgewogen. Wichtig zu wissen: Haselnüsse, Mandel und Co. haben in der jeweiligen Portionsmenge keine Erhöhung des Blutzuckerspiegels zur Folge.  

Eine Portion (=25 g geschälte Nüsse) entsprechen jeweils:  

  • 17 Cashew-Nüsse
  • 2 Esslöffel Erdnüsse
  • 27 Haselnüsse
  • 5 Esslöffel Kokos-Späne
  • 3 Esslöffel Kürbiskerne
  • 25 Mandeln  
  • 22 Pekannüsse
  • 10 Walnusshälften

Nüsse in der Praxis

Statt Chips, Flips, Salzstangen und Co. ist es besser, täglich Nüsse zu knabbern. Geben Sie Sorten ohne jegliche Zusätze den Vorrang. Hartschalenobst mit Gewürzen oder Salz ist viel zu salzig und tut dem Körper nicht gut. Gezuckerte Nüsse oder Produkte mit Teigmantel erhöhen den Blutzucker.  

Bauen Sie die knackigen Kernchen doch öfter in Ihre Mahlzeiten mit ein: übers Gemüse oder den Salat gestreut, im Müsli, Porridge oder Getreidebowl oder zum Backen von Plätzchen oder Kuchen. Nüsse lassen sich stets ohne Fett in der Pfanne anrösten. Lagern sollten sie kühl, trocken und dunkel.  

Nüsse sind gesunde Powerkerne. Eine Wohltat für Körper, Blutzucker, die Seele und den Genuss. Also ab jetzt heißt es: täglich Nüsse knabbern.  

 

Ernährungswissenschaftliche Expertise: Kirsten Metternich von Wolff 

Ein Stück dunkler Nusskuchen liegt auf einem grauen Brett
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Winterlicher Nusskuchen

Zubereitung: Den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze oder 160 Grad Umluft vorheizen. Eine Rohrboden-Springform (mit einem Rohr-Loch in der Mitte), oder eine normale Springform mit Backpapier …
Penne mit Stangensellerie, garniert mit dessen Blattgrün und gehackten Haselnüssen
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Pasta mit Haselnuss-Stangensellerie-Sauce

Zubereitung: Den Stangensellerie kalt waschen. Das Grün abschneiden und mittelfein hacken, zur Seite stellen. Die Stangen bis zum Strunk in schmale Ringe schneiden und den Strunk abschneiden. Die …
Der mit Vanilleeis pürierte Rhabarber ist neben Edbeeren und gehackten Nüssen
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Rhabarber-Halbgefrorenes mit Crunch und Erdbeerragout

Den Rhabarber waschen, putzen und in fingerdicke Scheiben schneiden. Mit Rapsöl mischen und in einer feuerfesten, flachen Form im Backofen bei 180 Grad etwa 20 min. garen, bis er weich ist. Abkühlen …
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Vegane Kürbissuppe mit Erdnuss und Chili

Zubereitung: Den Kürbis mit einem großen Messer halbieren, dann vierteln. Mit einem Esslöffel die Kerne herauskratzen. Kürbisviertel waschen und in mittelgroße Stücke schneiden. Die Zwiebel abziehen …
Rezept Winter-Bowl
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Winterliche Frühstücksbowl mit Soja-Joghurtalternative

Zubereitung: Die aufgetauten Tiefkühlbeeren mit einer Gabel zerdrücken oder mit einem Passierstab sämig pürieren. Die Soja-Joghurtalternative mit dem Zimt glattrühren, in eine Schale füllen. Mandarine …
Kürbiskuchen
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Süßer Kürbiskuchen mit Nüssen

Zubereitung: Den Backofen auf 185 Grad (Umluft 175 Grad) vorheizen. Den Kürbis entkerrnen, waschen und fein raspeln. Die Eier trennen und das Eiweiß zu steifem Schnee schlagen. Eigelb mit Erythrit …
Drei Bratäpfel mit Mandeln gefüllt
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Bratäpfel

Zubereitung: Rosinen für mehrere Stunde im Rum (bzw. Apfelsaft) einlegen. Walnusskerne grob hacken. Marzipan mit Rosinen, Rum und Walnüssen vermischen. Äpfel waschen, den oberen Zentimeter abschneiden …
Bananen-Nuss-Porridge
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Bananen-Nuss-Porridge

Zubereitung: Die Hälfte der Nüsse grob hacken. Haferflocken und gehackte Nüsse in einem Topf auf hoher Stufe 1-2 Min. rösten. Danach mit Milch ablöschen und für 2 Min. köcheln lassen. Bananen in …
Blumenkohlsuppe
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Blumenkohlsuppe mit Haselnussgremolata

Zubereitung: Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. Mit 1 TL Öl in einem großen Topf auf mittlerer Stufe langsam karamellisieren lassen, bis die Zwiebeln leicht braun werden. In der …
Zucchini Carpaccio
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Zucchinicarpaccio mit Feta und Walnuss

Zubereitung: Zucchini waschen und in dünne Scheiben schneiden. Diese auf ein Backblech legen, mit 1 Prise Salz bestreuen und für 10 Min. bei 180 °C backen, ohne dass die Zucchinischeiben braun werden …