Haushaltszucker, zugesetzter Zucker und Zuckerersatz

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Haushaltszucker, zugesetzter Zucker und Zuckerersatz

Natürlicher Zucker
Zugesetzter Zucker
Wie kann ich zugesetzten Zucker erkennen?
Wie setzte ich die Empfehlung der WHO im Alltag um?
Zuckerersatzstoffe

Zucker kommt in Lebensmitteln natürlich vor oder kann künstlich zugesetzt werden. „Am Tag maximal 50 g zugesetzten Zucker essen!“, das rät die WHO. Doch was heißt das genau?

Natürlicher Zucker

Ein kleines Beispiel: Sie machen sich einen Fruchtjoghurt aus Erdbeeren und Naturjoghurt. Dieser Fruchtjoghurt enthält von Natur aus Zucker, da die Zutaten (Früchte und Milchprodukte) selbst schon Zucker enthalten (Fruchtzucker und Milchzucker). Wenn Sie keine süßende Zutat wie Haushaltszucker, Honig, Sirup, Saft dazugegeben haben, enthält der selbst hergestellte Fruchtjoghurt keinen „zugesetzten“ Zucker.

Zugesetzter Zucker

Anders sieht es aus, wenn Sie Fruchtjoghurt im Supermarkt kaufen. Hier wird neben Joghurt und Früchten oft eine Menge Haushaltzucker, Sirup oder anderes dazugegeben. Hier ist also Zucker zugesetzt. Das Gleiche gilt, wenn Sie zu ihrem selbstgemachten Fruchtjoghurt noch Honig, Saft, Sirup o.ä. dazugeben. Dann haben auch Sie Zucker „zugesetzt“.

Wie kann ich zugesetzten Zucker erkennen? 

Als Verbraucher haben Sie es hier nicht leicht: Auf der Verpackung steht nur die Gesamtmenge an Zucker. Wie viel davon natürlicher Zucker und wieviel zugesetzter Zucker ist, wird dabei nicht klar. Oft versteckt sich Zucker hinter komplizierten Namen, so dass Sie ihn auf den ersten Blick nicht erkennen. Lesen Sie am besten unsere Tipps, um zugesetzten Zucker zu enttarnen. Als Faustregel gilt: Wenn in der Nährwerttabelle eines Produkts mehr als 10 g Zucker steht, wurde wahrscheinlich Zucker zugesetzt.

Wie setzte ich die Empfehlung der WHO im Alltag um?

Da Sie zugesetzten Zucker nicht so leicht erkennen können, lohnt sich selber kochen. Denn dann wissen Sie, wie viel Sie gesüßt haben. Wenn Sie möglichst wenig zugesetzten Zucker verwenden wollen, es aber trotzdem gerne süß mögen, kann auch die Verwendung von Süßstoffen helfen. Nicht nur in Fruchtjoghurt, süßen Getränken und Süßigkeiten versteckt sich Zucker, sondern auch in Brot, Wurst und Co.

Wenn Sie Zuckerfallen im Alltag meiden, können Sie mit gutem Gewissen eine Portion Süßes am Tag genießen.

Zuckerersatzstoffe

Was süß schmeckt, muss nicht automatisch zucker- oder kalorienreich sein: Als Alternative zum klassischen Haushaltszucker gibt es sogenannte „Zuckerersatzstoffe“. Diese werden unterteilt in „Zuckeraustauschstoffe“ mit weniger Kilokalorien und in die kalorienfreien „Süßstoffe“. Zuckerersatzstoffe haben zwar weniger Kilokalorien als Haushaltszucker, aber auch sie beeinflussen den Blutzuckerspiegel leicht (Ausnahme: Erythrit), weshalb auch sie nur in Maßen verzehrt werden sollten. Dagegen können die kalorienfreien Süßstoffe eine sinnvolle Alternative zum Süßen von Speisen sein.

Generell gilt: An Süße kann man sich gewöhnen – und man kann sich auch wieder entwöhnen. Sie nehmen normalerweise zwei Löffel Zucker oder zwei Süßstoff-Tabletten in den Kaffee? Probieren Sie es doch mal mit einem. Und wenn Sie sich daran gewöhnt haben, probieren Sie Ihren Kaffee doch mal ganz ohne Zucker oder Süßstoff. Sie werden staunen, wie süß Obst schmeckt, wenn sie sich wieder an eine „normale“ Süße gewöhnt haben.

Wie Sie den Zuckergehalt in gewohnten Kuchen- und Keksrezepten reduzieren können, erfahren Sie u.a. in "Genussvoll leben mit Diabetes - Das Backbuch".

 

[Stand: Juli 2018, CL]

Quellen:

BfR, „Bewertung von Süßstoffen und Zuckeraustauschstoffen“, Hintergrundinformation Nr. 025/2014 des BfR vom 1. Juli 2014
Bundeslebensmittelschlüssel, Stand 2016
DGE, „Die Nährwerttabelle“, 4. Auflage 2016
Thielking, Bergheim (aid-Informationsdienst), „Süßende Lebensmittel und Süßungsmittel | Kokosblütenzucker, Rote-Banane-Pulver, Birkenzucker?“, 24.11.2016
„VERORDNUNG (EU) Nr. 1169/2011 DES EUROPÄISCHEN PARLAMENTS UND DES RATES vom 25. Oktober 2011“
https://blog.xucker.de/xuckerstoffe-und-haustiere/
https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/... abgerufen am 02.02.2017
DGE, „Position der Deutschen Gesellschaft für Ernährung WHO-Guideline (2015): Sugars intake for adults and children“, Bonn, 07. April 2015
WHO, Leitlinie „Sugars intake for adults and children“,2015