Wer auf Fleisch und Wurst verzichten oder zumindest hin und wieder umsteigen möchte, kommt am „Weizenfleisch“ nicht vorbei. Gewonnen aus dem klassischen Weizen, eignet es sich als pflanzliche Eiweißquelle, auch für Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes.
Klassische Weizenkörner können eingeweicht oder als Schrot in der Küche als ballaststoffreicher Fleischersatz zum Einsatz kommen. Die in Weizenkörnern und -schrot enthaltenen Kohlenhydrate haben Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Dank ihres hohen, natürlichen Ballaststoffgehaltes werden enthaltene Kohlenhydrate langsamer ans Blut abgegeben als beispielsweise Kohlenhydrate aus einem hellen Weizenbrötchen oder aus Weizenpasta.
Dazu gibt es Vitamine und Mineralien, die von Natur aus im Weizen enthalten sind. Mit dabei sind B-Vitamine, Eisen und Magnesium. Eingeweichte Körner oder auch gekochter Weizenschrot bieten sich an für Aufläufe, Eintöpfe sowie vegetarische oder vegane Bratlinge, Brotaufstrich und selbst gemachte, schnitzelähnliche Bratstücke. In Brot und Brötchen kann trockener Weizenschrot einen Teil des Mehls ersetzen. Ganze Weizenkörner verleihen dem Teig eine Extraportion Biss und Ballaststoffe.
Seitan – wer hat‘s erfunden?
Für die industrielle Herstellung von wohlschmeckenden Fleischersatzprodukten interessanter ist Weizeneiweiß, auch Seitan genannt. Dieses wird aus dem Klebereiweiß des Weizens, dem Weizengluten hergestellt. Ursprünglich kommt Seitan aus dem japanischen und chinesischen Raum. Vermutet wird, dass die spartanisch und vegetarisch lebenden Zen-Mönche Seitan erfunden haben. Auch heute noch gibt es in Japan Seitan in der getrockneten Version für den Vorrat. Für die Verarbeitung wird der getrocknete Seitan mit Wasser eingeweicht, damit er seine ursprüngliche Konsistenz zurückerlangt.
So wird aus Weizen der Fleischersatz Seitan
Sie können Seitan zu Hause selbst herstellen: Dazu wird zum Beispiel ein Pfund Bio- Weizenmehl mit 300 ml Wasser zu einer festen Teigkugel verknetet. Diese kommt in eine Schüssel und wird mit kaltem Wasser bedeckt. Die Teigkugel im Wasser sollte etwa eine Stunde ruhen. Anschließend wird der Teig kräftig mit den Händen im Wasser geknetet. Dabei färbt sich das Wasser weiß, da die Stärke aus der Teigkugel praktisch herausgewaschen wird.
Dieser Vorgang wird mindestens vier-, besser fünfmal wiederholt, bis das Knetwasser klar bleibt. Der Teig hat nun eine feste und zähe Konsistenz. Dieser feste Teigklumpen wird nun in Brühe etwa zwei Stunden auf kleiner Flamme gegart. Nun ist er fest und lässt sich schneiden und weiterverarbeiten.
Aufschnitt, Burger, Schnitzel: Seitan macht‘s möglich
Was in der heimischen Küche möglich ist, wird in der Lebensmittelindustrie zu fleischähnlichen Ersatz-Produkten perfektioniert. Dann übernehmen Maschinen die genannten Arbeitsschritte. Allerdings häufig mit einer Fülle an Zusätzen. So gehören Veggie-Bratlinge, -Wurst und Co zu den hoch verarbeiteten Lebensmitteln.
Auch der Energiegehalt solcher Ersatzprodukte auf Seitan-Basis kann hoch sein, zum Beispiel wenn das Seitan-Fertigprodukt versteckte Fette oder eine kohlenhydrathaltige Panade enthält. Auch Zucker oder andere Süßungsmittel können dem jeweiligen Produkt zugesetzt werden. Hier ist es sinnvoll, die Zutatenliste und Nährwertanalyse genau anzuschauen. Das kann auch wichtig für das Diabetes-Management sein.
Für Menschen mit einer Zöliakie oder medizinisch diagnostizierten Weizenunverträglichkeit sind Weizenkörner, Weizenschrot und auch Seitan nicht empfehlenswert. Ausnahme: Auf der Produktverpackung ist das Lebensmittel als glutenfrei ausgewiesen.
Gute Quelle für Pflanzeneiweiß – doch eine wichtige Aminosäure fehlt
Ob selbst gemacht oder gekauft: Seitan ist ein fettarmes, cholesterinfreies Produkt mit einem hohen Gehalt an Pflanzeneiweiß. Allerdings fehlt Lysin, eine der lebenswichtigen neun essenziellen Aminosäuren. Deshalb empfiehlt es sich, in der veganen Küche Seitan in Kombination mit beispielsweise Hülsenfrüchten, Sonnenblumenkernen oder -mehl daraus zu essen. Wer vegetarisch mit Milch und Eiern isst, kann ein Ei oder etwas Quark, zum Beispiel als Dip, zum Seitan genießen.
Im Hinblick auf den Kohlenhydratgehalt im Seitan hat dieser keine Auswirkung auf den Blutzuckerverlauf und liegt im Schnitt bei 2 g pro 100 g Seitan. Durch das Auswaschen des Teiges ist außer Pflanzeneiweiß kaum etwas an Vitalstoffen im Produkt enthalten. Deshalb empfiehlt es sich, gekochten, gegrillten, gebratenen Seitan oder Fertigprodukten daraus Gemüse oder Salat zu genießen.
Im Hinblick auf seine Ökobilanz schneidet Seitan deutlich besser ab als jegliches Stück Fleisch. Dieses öfter durch Seitan mit Gemüse, Salat und Hülsenfrüchten zu ersetzen, ist eine leckere und gesunde Sache. Auch für Menschen mit Typ-1-und Typ-2-Diabetes.
Kirsten Metternich von Wolff
