Die Welt der Hülsenfrüchte, die anstelle von Fleisch- oder Milchprodukten genutzt werden, ist groß und mit ins Boot gehören Erbsen. Gemeint sind hier nicht die frischen Erbsen in der Schote, sondern gelbe oder grüne getrocknete Erbsen. Sie lassen sich vielseitig verarbeiten, sind lecker und machen so richtig schön satt.
Erbsen sind gesund und liegen im Trend, wenn es um die moderne Küche geht. Damit aus den frischen Exemplaren getrocknete Erbsen und damit Hülsenfrüchte (Fachausdruck: Leguminosen) entstehen, werden sie nach ihrer Ernte getrocknet. Das hat den entscheidenden Vorteil, dass sie so besonders lange haltbar sind.
Unterschieden werden hier getrocknete Erbsen und Schäl-Erbsen. Bei den Schälerbsen wird die Schale entfernt und die reine Erbse getrocknet. Schälerbsen sind deutlich schneller weichgekocht als ihre Erbsengeschwister mit Schale. Wer sich nach dem Genuss von Erbsen mit Blähungen plagt, verträgt Schälerbsen meistens besser. Klassische getrocknete und auch Schälerbsen werden als ganze Erbse und halbiert angeboten. Beide sind sehr preiswert und mindestens ein Jahr bei trockener Lagerung haltbar.
Nährwerte von Erbsen
100 g trockene Erbsen enthalten:
23 g Eiweiß, 1 Gramm Fett, 42 g Kohlenhydrate, 3,5 BE, 4,2 KE, 17 g Ballaststoffe, 269 kcal
100 g trockene Schälerbsen enthalten:
23 g Eiweiß, 1 Gramm Fett, 41 g Kohlenhydrate, 3,4 BE, 4,1 KE, 17 g Ballaststoffe, 265 kcal
100 g frische Erbsen enthalten:
7 g Eiweiß, 0,5 Gramm Fett, 12 g Kohlenhydrate, 1 BE, 1,2 KE, 4 g Ballaststoffe, 81 kcal
Diabetes und Erbsen
Getrocknete Erbsen sind ein ideales Lebensmittel für Menschen mit Typ-1- und auch Typ-2-Diabetes. Dank ihres hohen Ballaststoffgehaltes helfen sie, dass der Blutzucker langsamer ansteigt. In Kombination mit Gemüse steigt der Ballaststoffgehalt noch langsamer, was wiederum den Blutzuckerverlauf positiv beeinflusst. Für Menschen, die Insulin spritzen, empfiehlt es sich, die Insulindosis für den Genuss von Hülsenfrüchten niedriger zu kalkulieren als beispielsweise bei Pasta, Reis oder Brot. Hier ist es wichtig, dies individuell auszutesten und den Blutzucker nach dem Genuss von Leguminosen im Auge zu behalten. Für Menschen mit Diabetes, die lediglich über die Ernährung und den Lebensstil allgemein ihren Blutzucker managen, sind Erbsen ebenfalls optimal. Sie machen lange und angenehm satt und sind dabei kalorienarm.
Pflanzeneiweiß und Vitalstoffe satt
Sowohl die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) als auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfehlen für den täglichen Eiweißbedarf überwiegend pflanzliche Proteinlieferanten auszuwählen. Auch hier können trockene Erbsen punkten und sind eine gesunde Eiweißquelle. Mehr noch: neben Ballaststoffen und Pflanzeneiweiß sind sie reich an B-Vitaminen, Folsäure, Eisen sowie sekundären Pflanzenstoffen. Außerdem helfen Ballaststoffe dabei, die Vielfalt gesunder Darmbakterien zu erhöhen sowie die Verdauung natürlich anzuregen. Auch die Blutfettwerte profitieren von Ballaststoffen aus getrockneten Erbsen.
Lecker und vielseitig einsetzbar
Wurden getrocknete Erbsen bis vor einigen Jahren lediglich als Cremesuppe oder als klassischer Erbseneintopf angeboten, wird mit eingeweichten Trockenerbsen heute eine Fülle an leckeren Gerichten angeboten. Eingeweichte Erbsen sind eine gesunde, vegane Ergänzung zu klassischem Kartoffel-Püree. Auch als Zutat in Salaten und zum Binden von Suppen und Saucen sind sie prima geeignet. Wer keine Lust auf langes Einweichen hat, kann halbierte, trockene Schälerbsen 25 Minuten vorkochen und sie dann mit Gemüse in einen deftig-leckeren Eintopf verwandelt.
Koch- und Küchentipps mit Trockenerbsen
- Trockene Erbsen mit Schale mindestens acht Stunden in kaltem Wasser einweichen. Vor dem Kochen das Einweichwasser durch frisches Wasser ersetzen. So lassen sich unangenehme Blähungen mindern.
- Eingeweichte Erbsen mit Wasser in einen Topf geben und 45 Minuten bis eine Stunde garen.
- Die Kochzeit wird reduziert, wenn ein halber Teelöffel Natron mitgekocht wird.
- Erbsen einmal aufkochen, dann auf kleiner Flamme garen. Öfter mal durchrühren, damit sie nicht anbrennen.
- Falls das Kochwasser aufgebraucht ist und die Erbsen noch nicht weich sind, neues Wasser aufgießen.
- Zum Würzen eignen sich gekörnte Gemüsebrühe, selbst gekochte Gemüsebrühe oder Produkte aus dem Glas. Lecker sind auch Lorbeerblätter, Minze, Liebstöckel und Zwiebeln.
- Um Blähungen nach dem Genuss von Erbsen zu lindern, etwas Kümmel mitkochen. Zum Beispiel in einem Tee-Ei oder einem Teefilter. Nach dem Garen herausnehmen.
- Sollten zu starke Blähungen auftreten, Fenchel-Anis-Kümmel-Tee mehrfach über den Tag verteilt trinken.
Trend: Erbsenprotein in Veggie-Produkten
Das hochwertige Eiweiß von Erbsen wird auch gerne als Proteinquelle in industriell hergestellten Produkten verwendet. Dafür wird den Erbsen ihr Eiweiß entzogen, indem es von Wasser und Kohlenhydraten getrennt wird. Übrig bleibt ein eiweißreiches Pulver, welches die Grundbasis für verschiedene vegetarische und/oder vegane Produkte wie Bratlinge oder vegane Pflanzendrinks ist.
Die Lebensmittel-Industrie bedient sich am Erbseneiweiß zur Herstellung von veganen Wurstalternativen, die klassischer Leberwurst oder Teewurst in Farbe, Geruch, Konsistenz und Geschmack ähnlich sind. Achtung: Auch diese Produkte gehören zu den hoch verarbeiteten Lebensmitteln, ähnlich wie die Fleischvarianten. Allerdings sind sie komplett pflanzlich, frei von Cholesterin und ihre Fettsäuren-Zusammensetzung ist oft hochwertiger als bei Wurstwaren.
Praktisch sind zudem Fleischersatzprodukte auf Basis von Erbsenprotein. Erbsenprotein-Fleischersatz ist meist nicht mehr so ballaststoffreich wie die Erbse selbst. Produkte wie Schnitzel, Hackfleisch oder Würstchen sind überall im Handel zu finden. Diese sind reich an pflanzlichem Eiweiß, frei von Hauptallergenen wie Milch, Soja, Nüssen, Eiern, Fisch, Weizen und Meeresfrüchten. Ob im Produkt blutzuckerwirksame Kohlenhydrate enthalten sind, lässt sich mittels Zutatenliste und Nährwertanalyse erkennen.
Proteinalternative zu Hackfleisch
Gehacktes ist bei jungen und älteren Menschen sehr beliebt. Doch tierische Hackprodukte sind oft reich an Fett und müssen zudem zügig nach dem Kauf verarbeitet werden. Erbsenprotein ist auch hier eine leckere Alternative: Für die Herstellung eines hackfleischähnlichen Granulats wird getrocknetes Erbsenprotein zerkleinert und durch eine formgebende Düse gepresst wird. In der heimischen Küche lässt es sich mit Wasser oder Brühe einweichen, bis es die Flüssigkeit aufgesaugt hat. Anschließend eignet sich das weiche Granulat zum Braten, für Frikadellen, Burger, Saucen oder Füllungen.
Erbsenprotein als Hackalternative bietet sich ideal für Menschen mit Diabetes an. Es ist frei von blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten und reich an Ballaststoffen. Außerdem versorgt es den Körper mit hochwertigem Pflanzeneiweiß sowie kleinen Mengen an Fett. Es ist frei von Cholesterin, Milchzucker, Gluten und Nüssen. Auch im Hinblick auf die Öko-Bilanz und den Preis bietet es sich als gesunde Fleischalternative an.
Erbseneiweiß als Milch- und Joghurt-Alternative
Auch als veganer Ersatz für Kuhmilch oder Joghurt ist Erbsenprotein geeignet. Pflanzendrinks mit Erbseneiweiß, die als Milchersatz zum Einsatz kommen, lassen sich gut aufschäumen, was sie beliebt für vegane Kaffeespezialitäten macht. Empfehlenswert ist es, bei veganen Milchersatzprodukten auf Basis von Erbseneiweiß darauf zu achten, dass sie ohne Zucker, Honig, Agavendicksaft, Dattelsüße oder andere kohlenhydrathaltige Süßungsmittel hergestellt sind. Auskunft darüber gibt die Nährwertanalyse und Zutatenliste des jeweiligen Produktes. Ungesüßt sind solche Produkte frei von blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten und dazu auch noch kalorienarm. Außerdem sind sie gluten-, laktose- und nuss-frei.
Kirsten Metternich von Wolff