Bunter Salat mit Fischfilet und Brötchen

Fisch auf Salat
Zutaten: 

für 2 Portionen

2 Tiefkühl-Seelachsfilets, ca. 400 g
etwas Zitronensaft
etwas Salz, z. B. Jodsalz mit Fluor
etwas Pfeffer
50 g fettreduzierter Kräuterfrischkäse, max. 17 % Fett absolut
1 Handvoll Rucola
1 rote Paprikaschote
½ Gurke
etwas Essig, z. B. Aceto-Balsamico-Essig
etwas flüssiger Süßstoff
1 EL Senf, mittelscharf
2 EL Rapsöl, 20 g
2 EL Mais, ca. 30 g
2 Körnerbrötchen, ca. 100 g

Zubereitung:

Fischfilets mit Zitronensaft beträufeln, salzen und pfeffern. Mit Kräuterfrischkäse bestreichen. In eine Auflaufform geben und im Ofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C, Gas: Stufe 3) etwa 15 bis 20 Minuten backen. Alternativ in eine beschichtete Pfanne geben, etwas Wasser angießen, mit geschlossenem Deckel auf mittlerer Flamme garen. In der Zwischenzeit Gemüse putzen: Rucola in Stücke zupfen, je nach Größe Blätter mittig halbieren, Paprika und Gurke würfeln. Aus Essig, Gewürzen, Salz und Senf eine Marinade rühren, abschmecken und zum Schluss das Öl unterschlagen. Salatmarinade in zwei Suppenteller gießen, Rucola und Gemüse darauf verteilen, Maiskörner locker darüber streuen. Fischfilet mittig obenauf setzen und je ein Körnerbrötchen in Scheiben schneiden, toasten und auf den Tellerrand legen.

Nährwert pro Portion:

49 g E, 29 g F, 33 g KH, 8 g Ba, 2,6 BE, 2,7 KE, 50 mg Chol, 565 mg Na, 1220 mg K, 800 mg Ph, 590 kcal, 2 360 kJ

Quelle: Diabetes-Journal, Copyright Kirchheim-Verlag, Text: Kirsten Metternich, Fotos: Bernhard Kölsch