Knabbern geht auch gesund: Neben Gemüsesticks bieten sich dazu Nüsse (Hartschalenobst) an. Diese sollten am besten naturbelassen sein, also ohne Salz, Zucker, Gewürze oder Teigmantel. Doch warum sind Nüsse so gesund? Und warum sollten sie für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes täglich dazugehören?
Früher hieß es gerne: „Bloß nicht so viel Nüsse essen, die sind ja so fettig und deshalb sehr kalorienreich.“ Fetthaltig sind sie nach wie vor. Allerdings steckt in Nüssen eine geballte Portion gesunder Fette sowie lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren. Diese essenziellen Fettsäuren kann der menschliche Organismus nicht selbst herstellen. Er ist also darauf angewiesen, sie über Nahrungsmittel regelmäßig zur Verfügung gestellt zu bekommen. Die hochwertigen Fettsäuren in sämtlichen Nusssorten wirken in vielerlei Hinsicht positiv: Sie können die Blutfettwerte günstig beeinflussen und sogar dabei unterstützten, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu mindern.
Nüsse machen satt
Dank der gesunden Fette und enthaltener Ballaststoffe helfen Nüsse dabei, angenehm und ohne Völlegefühl satt zu werden. Die in Nüssen vorhandenen Ballaststoffe stärken die Darmgesundheit und fördern eine gesunde Verdauung. Außerdem haben sie positiven Einfluss auf erhöhte Blutfette. Für Menschen mit Diabetes sind Nüsse zudem wertvoll im Hinblick auf Blutzuckerverläufe: Fett und Ballaststoffen sei Dank.
Täglich Nüsse essen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt deshalb täglich eine Menge von 25 g naturbelassenen Nüssen zu essen. Damit Sie eine Vorstellung bekommen, wieviel das in der Praxis ist, haben wir verschiedene Sorten ausgewogen. Wichtig zu wissen: Haselnüsse, Mandel und Co. haben in der jeweiligen Portionsmenge keine Erhöhung des Blutzuckerspiegels zur Folge.
Eine Portion (=25 g geschälte Nüsse) entsprechen jeweils:
- 17 Cashew-Nüsse
- 2 Esslöffel Erdnüsse
- 27 Haselnüsse
- 5 Esslöffel Kokos-Späne
- 3 Esslöffel Kürbiskerne
- 25 Mandeln
- 22 Pekannüsse
- 10 Walnusshälften
Nüsse in der Praxis
Statt Chips, Flips, Salzstangen und Co. ist es besser, täglich Nüsse zu knabbern. Geben Sie Sorten ohne jegliche Zusätze den Vorrang. Hartschalenobst mit Gewürzen oder Salz ist viel zu salzig und tut dem Körper nicht gut. Gezuckerte Nüsse oder Produkte mit Teigmantel erhöhen den Blutzucker.
Bauen Sie die knackigen Kernchen doch öfter in Ihre Mahlzeiten mit ein: übers Gemüse oder den Salat gestreut, im Müsli, Porridge oder Getreidebowl oder zum Backen von Plätzchen oder Kuchen. Nüsse lassen sich stets ohne Fett in der Pfanne anrösten. Lagern sollten sie kühl, trocken und dunkel.
Nüsse sind gesunde Powerkerne. Eine Wohltat für Körper, Blutzucker, die Seele und den Genuss. Also ab jetzt heißt es: täglich Nüsse knabbern.
Ernährungswissenschaftliche Expertise: Kirsten Metternich von Wolff
