Cremige Süße trifft auf gesunden Genuss und gute Verträglichkeit: Ob pur, pikant oder als süße Zutat – Mangos bringen Abwechslung für die Sinne. Allerdings ist das sonnengelbe Fruchtfleisch der Mango deutlich süßer und damit reicher an blutzuckerwirksamen Kohlenhydraten als z.B. das von frischen Beerenfrüchten.
Seit Jahren können sich Mango-Fans freuen, denn die exotischen Früchte sind von Januar bis Dezember hierzulande im Sortiment. Mehr als tausend unterschiedliche Sorten gibt es weltweit.
Der goldgelbe Tropenschatz hat seine Heimat in Indien, wo die Mango als Nationalfrucht gilt. Kein Wunder, denkt man nur mal an Mango-Lassi oder indische Gerichte, in denen weder Curry noch Mango fehlen darf. Heutzutage werden Mangos auch in Amerika, Mexiko, tropischen Regionen Afrikas und Asiens, in der Karibik und Spanien angebaut. Die meisten Exportfrüchte gehen unreif geerntet auf Reise. Das tut der Frucht keinen Abbruch, denn sie reift während ihrer Lagerung nach. Eine teure und ökologisch aufwendige Variante sind Flugmangos. Sie werden vollreif geerntet und per Luftfracht zügig exportiert.
Besonders gut bekömmlich
Wer einen empfindlichen Magen hat oder Fruchtsäure nicht sonderlich gut verträgt, findet in Mangos passende Früchte, denn sie enthalten wenig Fruchtsäure. Deshalb bieten sie sich auch für die Zubereitung von Babykost perfekt an. Meschen lieben es süß und das von klein an. So sind Mangos, neben Bananen, eines der liebsten Südfrüchte hierzulande.
Die Süße spiegelt sich allerdings auch im Kohlenhydratgehalt wider. Das Fruchtfleisch einer halben Mango (150 g) enthält 19 g blutzuckerwirksame Kohlenhydrate (1,6 BE/1,9 KE). Dazu gibt es kleine Mengen an Eiweiß und nahezu kein Fett. Im Vergleich zu Süßigkeiten schneiden Mango aber kalorienmäßig trotzdem besser ab: die 150 g-Portion liefert gerade einmal 90 kcal.
Mit einer solchen Portion decken Sie Ihren täglichen Ballaststoffbedarf zu 8%. Klingt wenig, aber wenn Sie dazu über den Tag verteilt frisches Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte essen, kommen Sie spielend leicht auf die von der Deutschen Diabetes Gesellschaft (DDG) empfohlenen 40 g Ballaststoffe für Menschen mit Diabetes.
Als kleines Gesundheitsgeschenk gibt es dazu Power fürs Immunsystem dank Vitamin C, Betakarotin, Vitamin E und Eisen. Über die Hälfte des Tagesbedarfs am Vitamin C lässt sich mit der halben Frucht problemlos decken.
Einkaufstipps: Weder zu fest noch zu hart und gut duftend
Da Mangos keine besondere Saison haben, ist es wichtig, beim Kauf auf Frischemerkmale zu achten. Die Farbe der Schale sagt nichts über den Reifegrad aus. Ein besserer Indikator ist vorsichtiges Drücken. Hier gilt: Weder zu fest noch zu hart ist optimal. Wenn Mangos dann noch einen angenehmen Duft verströmen – perfekt.
Hat die Schale der Mango kleine schwarze Flecken, ist sie vollreif. Dann ist sie für den direkten Verzehr ideal. Bleibt sie zu Hause noch liegen, wird sie schnell matschig und ungenießbar. Das Fruchtfleisch schmeckt dann leicht vergoren. Eine feste Mango bietet sich an, wenn sie nicht direkt für den puren Genuss oder zur Weiterverarbeitung gedacht ist. Damit sie zu Hause etwas nachreifen kann, in Zeitungspapier wickeln oder neben Äpfeln bei Zimmertemperatur lagern. Mangos vertragen keine Kühlschranktemperaturen.
Mango schälen – so geht’s einfach
Frische, fertig gewürfelte Mango finden sich in Supermarkt-Kühltheken. Allerdings leiden beim Zerkleinern und Lagern wasserlösliche Vitamine. Außerdem werden die Fruchtstücke in Einmal-Plastikpackungen verpackt. Lassen Sie solche Angebote links liegen und schneiden die Mango lieber frisch. Das ist gar nicht so schwer, wie es zunächst scheint.
Schneiden Sie dazu die Schale mit einem Sparschäler, den Sie vom Kartoffelschälen kennen, ab. Nun die geschälte Frucht aufrecht aufs Schneidebrett stellen. Die Mango mit einer Hand festhalten und mit einem mittelgroßen Messer eine dicke Scheibe abschneiden. Jetzt ergibt sich eine gerade Schnittfläche, auf der Sie die Mango prima auf dem Brett ablegen können. Nun von der oberen, gewölbten Seite eine weitere Scheibe, die sehr dicht am Kern sitzt, abschneiden. Rundherum mit einem kleineren Küchenmesser das restliche Fruchtfleisch vom weißen länglichen Kern abschneiden. Und dann einfach nur noch in Stücke oder Würfel schneiden. Sie können die Stücke in eine fest verschließbare Dose füllen und im Kühlschrank einen Tag aufbewahren. Frisches Fruchtfleisch lässt sich sogar für den Vorrat einfrieren.
Süß oder pikant – beides passt
Der absolute Klassiker ist indisches Mango-Lassi. Es wird aus Joghurt, passierter Mango, einer Prise Zimt und etwas Zitronensaft gemixt. In der Gastronomie oder bei fertigen Lassis aus dem Geschäft kommt meistens noch ein kohlenhydrathaltiger Zucker wie Agavendicksaft, Honig oder Kokosblütenzucker dazu. Bereiten Sie Mango-Lassi selbst zu, funktioniert das ohne zusätzliche Süße. Mangos sind von Haus aus sehr süß. Fehlt Ihnen doch noch der süße Kick, geben Sie wenige Spritzer flüssigen Süßstoff oder etwas Erythrit ins Lassi. Joghurt und Frucht sind dann hier die anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate.
Das gelbe Fruchtfleisch der Mango wird zudem gerne in Smoothies, Kompott oder als Konserve angeboten. Auch getrocknete Mango-Stücke sind beliebt, Sie erhalten sie in Drogerien und Supermärkten. Allerdings lohnt hier immer der Blick auf Zutatenliste und Nährwertanalyse, da diese Produkte meist sehr zucker- und kalorienreich sind.
Besonders lecker schmeckt frische Mango in Kombination mit Milchprodukten oder Kokosmilch. Hier kann sich ihr tropischer Eigengeschmack wunderbar entfalten. Als Zutat für herzhafte Gerichte wie Geflügel- oder Fischcurry, als fruchtige Sauce zu Schweine- oder Rinderfilet oder pikant gewürzt mit Gemüse oder Tofu – das können Mangos auch. Der feurig-scharfe Klassiker Mango-Chutney, Relishes und Pickles, schmecken zu gegrilltem Fleisch und Gemüse.
Wussten Sie, dass…
Mango-Früchte in Südostasien als Glückbringer gelten? Auch in den USA lieben die Menschen Mango und feiern jedes Jahr am 22 Juli den internationalen Tag der Mango.
Dank ihres Duftes, der einfachen Verarbeitung und enthaltener Enzyme bedient sich die Kosmetikindustrie an Mangos, um Seifen, Duschgel, Körperlotionen, Düften, Peelings oder Masken herzustellen.
Wer seiner Haut etwas Gutes tun möchte, zerdrückt einfach vollreifes Mangofruchtfleisch, mischt es mit einem Eigelb und zwei Esslöffeln Quark. Als Maske aufs Gesicht streichen, eine viertel Stunde einwirken und abwaschen. Sie ist eben ein Highlight für innen und außen, die Mango.
Ernährungswissenschaftliche Expertise: Kirsten Metternich von Wolff
