Geballte Pflanzenpower, pikant oder süß zubereitet: Kichererbsen sind einfach ein Genuss und dabei echte Chamäleons. Ihre Zubereitung ist einfach, so dass auch Küchen-Neulinge daraus etwas Gutes kochen können. Nicht nur der Gaumen jubelt, wenn es sie gibt. Der Körper kichert vor Freude über all die wichtigen Inhaltsstoffe.
Doch woher haben die kleinen gelblichen Kugeln ihren Namen? Es waren die alten Römer, die das Gewächs „cicer“ tauften. Ausgesprochen als „kiker“ und im Althochdeutschen „kihhira“ wurde über die vielen Jahre „Kicher“ daraus und somit die Kichererbse.
Kichererbsen sind die Samen des Kichererbsen-Strauchs. Auch wenn sie zur Familie der Hülsenfrüchte gehören: Mit den klassischen Erbsen haben sie wenig zu tun. Seit tausenden Jahren sind sie Grundnahrungsmittel im orientalischen und mediterranen Raum. Und mittlerweile auch hierzulande sehr bekannt und beliebt.
Einfach öfter essen
Warum lohnt es sich öfter, Kichererbsen zu essen? Ganz einfach: Die Kugeln punkten mit reichlich pflanzlichem Eiweiß. Das ist besonders wichtig und interessant für Menschen, die bevorzugt vegetarisch oder vegan leben. Auch bei Typ-1- und Typ-2-Diabetes sind sie zu empfehlen. Ein Teil des täglichen Eiweißbedarfs lässt sich mit Kichererbsen decken, und das ohne das Tiere dafür herhalten mussten. Zudem wird die Umwelt entlastet.
100 g gekochte Kichererbsen enthalten knapp 7 g Eiweiß. In der getrockneten Variante stecken in 100 g rund 20 g Eiweiß. Dazu kaum Fett, reichlich Ballaststoffe und blutzuckerwirksame Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate in Kichererbsen
- Kichererbsen trocken: 30 g = 1 BE, 25 g = 1 KE
- Gekochte Kichererbsen, abgetropft: 63 g = 1 BE, 53 g = 1 KE
- Kichererbsen-Mehl 28 g = 1 BE, 23 g = 1 KE
Neben energieliefernden Nährstoffen und Ballaststoffen, die zu einem gemäßigteren Blutzuckerverlauf beitragen können, gibt es eine Fülle an lebenswichtigen Vitalstoffen. Zum Beispiel Eisen, Kalium, Phosphor und Magnesium. Aus dem Land der Vitamine sind Niacin, Vitamin A und E in den Erbsen vertreten.
Nur gekocht genießen
Wie bei allen anderen Hülsenfrüchten ist es auch bei Kichererbsen nötig und wichtig, sie vor dem Verzehr einzuweichen. Sie sind ungekocht nicht zum Essen geeignet. Denn in Kichererbsen steckt ein giftiger Stoff namens Phasin, der aber beim Kochen zerfällt.
Trockene Kichererbsen sollten deshalb 8 bis 12 Stunden in reichlich kaltem Wasser eingeweicht werden. Vor dem Kochen das Einweichwasser wegschütten und die Erbsen mit frischem Wasser auffüllen. Eine Prise Natron im Kochwasser beschleunigt ihren Garprozess, so dass sie schneller weich werden. Binnen 40 bis 60 Minuten sind sie dann zum Essen geeignet. Praktisch sind zudem vorgegarte Kichererbsen aus der Dose oder Gläsern. Sie lassen sich direkt weiterverarbeiten.
Leckeres aus und mit Kichererbsen
Kichererbsen schmecken leicht nussig und haben eine cremige Konsistenz. Der Geschmack ist bei gelben und braunen Kichererbsen vergleichbar, lediglich ihre Farbe unterscheidet sie. Ob in Form von Hummus als cremiger Brotaufstrich oder Dip, gebraten, gekocht oder als Salat-Topping: Mit Kichererbsen ist vieles möglich. Auch zu Mehl oder püriert werden sie verwendet, beispielsweise für die Herstellung von Fladenbrot, Panaden oder Falafel. Diese Kichererbsen-Bällchen werden in Döner-Restaurants oder an Marktständen als fleischlose Alternative angeboten.
In der Heißluftfritteuse oder dem Backofen lässt sich aus Kichererbsen mit Gewürzen und wenig Öl ein knuspriger Knabber-Snack zubereiten. Solche Knabber-Erbsen sind zwar kohlenhydrathaltig und damit blutzuckerwirksam, jedoch weitaus gesunder als Chips, Flips und andere hoch verarbeitete Knabbereien. An Gewürzen harmonieren Kichererbsen wunderbar mit Koriander, Pfeffer, Kräutersalz sowie Paprikapulver mild, scharf und geräuchert. Ebenso passen Kreuzkümmel, Knoblauch, sämtliche frische und getrocknete Kräuter sowie Säure wie Zitronensaft oder Essig.
Kichererbsen sind unendlich lecker und vielfältig in der Art ihrer Zubereitung. Wie wäre es mit klassischem Hummus, Kichererbsen-Eintopf, Kichererbsen-Gemüsepfanne oder etwas Süßes wie Kokos-Muffins mit Kichererbsen?
Eischnee aus Kichererbsen-Sud
Manchmal liegt das Einfache zum Greifen nah. So ist es auch beim Einweichwasser von Kichererbsen, dem Sud aus Gläsern oder Konserven. Daraus lässt sich schnell und einfach veganer Eischnee, bekannt als Aquafaba, herstellen. Dieser eignet sich für pikante und auch süße Zubereitungen, in denen ursprünglich tierischer Eischnee zum Einsatz kommt. Aquafaba ist frei von Cholesterin und Salmonellen und schon Tier- und Umwelt.
Dazu einfach den Kichererbsen-Sud in ein hohes Gefäß gießen. Einen halben Teelöffel Backpulver und ein paar Spritzer Zitronensaft dazugeben. Mit den Rührbesen des Mixers oder in einer Küchenmaschine aufschlagen, bis sich ein fluffiger, voluminöser Schaum bildet. Wer es etwas stabiler und fester von der Konsistenz wünscht, kann einen halben Teelöffel Xanthan, Guarkern- oder Johannisbrotkernmehl mit dem Einweichwasser und Backpulver mischen. Findet der Sud nicht sofortige Weiterverwendung, in ein sauberes, fest verschließbares Gefäß füllen und zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Kirsten Metternich von Wolff
