Die besten Lebensmittel mit Eiweiß (Protein)

verschiedene eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse

Eiweiß- oder proteinreiche Lebensmittel sind besonders wichtig für Muskeln und Zellen sowie als Energiequelle für den menschlichen Organismus. Außerdem helfen sie dabei, besser und länger satt zu werden. Durch geschickte Lebensmittelauswahl lässt sich der tägliche Proteinbedarf einfach über eiweißreiche Lebensmittel decken, ohne auf speziell angereicherte Eiweißriegel oder Proteinshakes zurückzugreifen.

Ohne Eiweiß könnte keine Körperzelle auf Dauer überleben. Eiweiß ist wichtig als Bausubstanz für Muskeln, Organe und das Blut. Außerdem ist Eiweiß an der Produktion von Hormonen und Enzymen beteiligt. Der Körper verfügt über keinen großen Eiweißspeicher, sodass er darauf angewiesen ist, täglich über die Mahlzeiten Eiweiß aufzunehmen. Empfehlenswert ist, Eiweiß täglich zu den drei Hauptmahlzeiten zu essen. Lebenswichtig für den menschlichen Organismus sind neun essenzielle Aminosäuren (die Bausteine der Eiweiße), die der Körper nicht selbst herstellen kann. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Lebensmittel zu essen, welche diese lebenswichtigen Aminosäuren enthalten.

Der tägliche Eiweißbedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen im Alter von 20 bis 64 Jahren eine Menge von 0,8 g Eiweiß je kg Körpergewicht. Ab 65 Jahren aufwärts gibt es den Ratschlag mit 1 g Eiweiß pro kg Köpergewicht zu kalkulieren. Je nach Gesundheitsstatus kann der Eiweißbedarf individuell höher liegen, beispielsweise bei Untergewicht, Mangelernährung, für Schwangere und stillende Frauen: Laut DGE ist hier eine Menge von 1,2 g Proteinen je kg Körpergewicht möglich.

Die besten Lebensmittel als Proteinquellen

Der Körper kann Proteine sowohl aus pflanzlichen wie auch aus tierischen Quellen beziehen:

Pflanzliche Eiweißquellen

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Kidney-Bohnen, weiße oder braune dicke Bohnen, gelbe, rote, braune und schwarze Linsen, Kichererbsen
Brot, bevorzugt Vollkornsorten
Getreide wie Haferkleie, Haferflocken, Vollkornflocken, Quinoa, Couscous
Kartoffeln, Reis, Wildreis
Nudeln, insbesondere solche, die mit Eiern hergestellt wurden
Soja- und Sojaprodukte wie Tofu, Fleischersatz auf Sojabasis, Tempeh
Lupinen
Nüsse
Samen

Tierische Eiweißquellen

Milch- und Milchprodukte – je fettärmer, desto eiweißreicher
Käse
Fleisch
Fisch
Geflügel
Meeresfrüchte
Wurst
Eier

Was passiert, wenn zu wenig Eiweiß gegessen wird?

Wird auf Dauer zu wenig Eiweiß gegessen, geht der Körper an sein körpereigenes Eiweiß, praktisch baut er dabei Muskelmasse ab. Auch beim Abnehmen kann eine bestimmte Menge an Körpermasse in Form von Eiweiß verloren gehen. Gerade hier ist es sinnvoll, auf eine ausreichende Eiweißmenge sowie gute Eiweißlieferanten aus dem Lebensmittelbereich zu achten. Besteht ein länger andauernder Proteinmangel schädigt das den Stoffwechsel sowie die Organfunktionen. Das kann häufig bei älteren Menschen der Fall sein, die mangelernährt und untergewichtig sind, sowie bei Menschen mit einer Essstörung wie Magersucht oder Bulimie.

Folgen eines zu hohen Eiweißkonsums

Gerade in der Fitness und Influencer-Szene wird immer wieder empfohlen, besonders viel Eiweiß zu essen. Nach oben werden hier meist keine Grenzen gesetzt. Doch was passiert im Körper, wenn auf Dauer sehr hohe Eiweißmengen gegessen werden? So wird im Breitensport immer wieder empfohlen, dass regelmäßig hohe Eiweißmengen das Muskelwachstum beschleunigen können. Dabei benötigen Menschen, die vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde sportlich aktiv sind, keine extra Eiweißportionen beispielsweise in Form von Shakes oder Riegeln.

Sofern die Nieren gesund sind, schadet eine Eiweißmenge, die doppelt so hoch liegt, als die von der DGE empfohlene Tagesmenge, dem Körper jedoch nicht. Sollten Sie schon Nierenprobleme haben, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin, wie viel Eiweiß Ihre Nieren verkraften.

Hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Auch im Hinblick auf gesundes und langfristiges Abnehmen wird eine eiweißbetonte Lebensmittelauswahl empfohlen. Rein physiologisch betrachtet können eiweißreiche Mahlzeiten eine bessere und raschere Sättigung bewirken. Laut verschiedener Studien wäre eine temporär erhöhte Eiweißmenge über drei bis sechs Monate hilfreich, um eine gesunde Gewichtsabnahme zu begünstigen und zu erleichtern. Eine Kombination aus pflanzlichem und tierischem Eiweiß wird hier besonders gut in körpereigenes Eiweiß umgewandelt. Zudem liefert diese Kombination in der Regel alle neun essenziellen Aminosäuren. Besonders empfehlenswert für Menschen mit Diabetes sind eiweißreiche Lebensmittel aus dem pflanzlichen Bereich.