Saft ist gesund – oder?
Fünf Portionen Gemüse und Obst werden laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich empfohlen. Doch viele verwechseln bei der Empfehlung der Obstportion frische Erzeugnisse mit Saft. Kein Wunder: Säfte werden von den produzierenden Herstellern als täglicher Bestandteil einer abwechslungsreichen und gesunden Ernährung empfohlen. Hinzu kommt, dass auch in den Sozialen Medien Säfte und Smoothies sehr gerne als gesunder Bestandteil der täglichen Ernährung gepriesen werden.
Genauso viel Zucker wie Softgetränke
Doch bei genauerem Hinsehen entpuppen sich die vermeintlich gesunden Säfte als echte Zuckerbomben. Ein Glas Saft oder ein Frucht-Smoothie hat meist genauso viel Zucker wie klassische Limonade oder Cola. Unter dem Deckmantel, dass es sich bei Saft um ein Produkt aus Früchten handelt, nehmen viele an, dass es sich hierbei um ein lebenswichtiges und gesundes Lebensmittel handelt. Doch das stimmt nicht.
Säfte, ganz gleich ob zu 100 % aus Frucht bestehen ohne Zuckerzusatz oder ob es sich um andere Safterzeugnisse handelt, sind für Menschen mit Diabetes keine Notwendigkeit im Hinblick auf ihre tägliche Lebensmittelauswahl. Denn sie sind besonders zuckerreich und liefern dabei anders als frische Früchte keine Ballaststoffe. Mit der Folge, dass sie eine rasche Erhöhung des Blutzuckerspiegels bewirken. Eine probate Option wären sie bei einem niedrigen Blutzucker, um diesen wieder auszugleichen. Ansonsten sind sie genauso wenig empfehlenswert wie die gezuckerte Cola, Limonade und Co.
Zucker in Saft, Smoothie, Cola und Limo
- 1 Glas Orangensaft, 100 % Frucht, 200 ml: 17 g Zucker, 85 Kalorien
- 1 Glas Apfelsaft, 100 % Frucht, 200 ml: 21 g Zucker, 95 Kalorien
- 1 Glas Johannisbeer-Nektar, 200 ml: 26 g Zucker, 110 Kalorien
- 1 Frucht-Smoothie, 330 ml im Schnitt: 40 g Zucker, 165 Kalorien
- 1 Glas Limonade, 200 ml: 20 g Zucker, 85 Kalorien
- 1 Glas Cola, 200 ml: 21 g Zucker, 85 Kalorien
Zuckerreduziert und Co: neue Saftkategorien
Ab Sommer 2026 gibt es im Hinblick auf Fruchtsäfte drei neue Kategorien: „zuckerreduzierter Fruchtsaft“, „zuckerreduzierter Fruchtsaft aus Konzentrat“ sowie „konzentrierter zuckerreduzierter Fruchtsaft“. Sämtliche Säfte dieser Kategorien enthalten mindestens 30 % weniger Zucker, im Vergleich zu herkömmlich gezuckerten Säften. Bevor diese konsumiert werden, lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste und Nährwertanalyse. Hier ist genau deklariert, wie viel Kohlenhydrate und Zucker im jeweiligen Saft enthalten ist.
Fruchtsaft und Fruchtnektar
Saft ist nicht gleich Saft: Produkte, die zu 100 % aus Frucht bestehen, dürfen als Saft mit dem Attribut „ohne Zuckerzusatz“ deklariert werden. Da sie jedoch von Natur aus Zucker aus den Früchten enthalten, liefern sie trotzdem viele blutzuckerwirksame Kohlenhydrate. Säfte mit der Bezeichnung „Direktsaft“ fallen auch in diese Gruppe.
Fruchtnektar enthält 25 % bis 50 % Fruchtsaft sowie Wasser, Zucker oder Honig. Hier liegt der Zuckeranteil meist höher als in Säften, die zu 100 % aus Frucht bestehen.
Für beide Varianten gilt jedoch: Statt regelmäßig ein Glas Saft oder Nektar zu trinken, wäre es für den Blutzuckerverlauf empfehlenswert und sinnvoll, lieber ein Stück frisches Obst zu essen.
Ernährungswissenschaftliche Expertise: Kirsten Metternich von Wolff.
