Sonnenblumenkerne sind eine gesunde Knabberei, gut bestückt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, ohne dass sie nennenswerte Auswirkungen auf die Blutzuckererhöhung haben. Neben den natürlichen Kernen sind sie eine gute Quelle zur Ölproduktion und liefern Pflanzeneiweiß. Kein Wunder, dass es mittlerweile einige Fleisch-Alternativen auf Basis von Sonnenblumenkernen gibt.
In südlichen Gefilden werden Sonnenblumenkerne als Snack in Tüten mit Schale angeboten – eine gesunde Knabberei, ähnlich wie Pistazien. Müssen sie erst von ihrer Schale befreit werden, wird automatisch weniger gegessen als bei geschälten Kernen. Ob mit oder ohne Schale: Sonnenblumenkerne sind gesunde Samen mit einem Mix an wertvollen Inhaltsstoffen.
Vitalstoffe in vielfältiger Mixtur
Etwa die Hälfte jedes einzelnen Kernes besteht aus Fett, allen voran in Form von ungesättigten Omega-Fettsäuren. Diese sind wichtig für den Körper, da er sie nicht selbst herstellen kann. Dank ihres Fettgehaltes wird durch Pressen aus Sonnenblumenkernen ein universelles Pflanzenöl. Das recht geschmacksneutrale Öl eignet sich besonders gut zum Braten und Kochen, da es sich hoch erhitzen lässt. Mit dabei im Kern sind außerdem kleine Mengen an Kohlenhydraten, die in der Regel keine Auswirkung auf den Blutzuckerspiegel haben.
Rund 20% Eiweiß gesellt sich als dritter, energieliefernder Nährstoff dazu. Das macht Sonnenblumenkerne somit zu einem Samen, der besonders eiweißreich ist und zur Deckung des täglichen Eiweißbedarfs beitragen kann. Das ist besonders interessant für Menschen, die vegan oder vegetarisch essen, sowie für alle, die bewusst mehr pflanzliches statt tierisches Eiweiß konsumieren möchten.
Neben Fett, Eiweiß und Kohlenhydraten sind in den Samen natürliche Ballaststoffe enthalten. Sie sind wichtig für die Sättigung, eine gute Verdauung, zur Vermehrung gesunder Darmbakterien und sie können einen gemäßigten Blutzuckerverlauf unterstützen. Aus der Welt der Vitalstoffe gibt es das fettlösliche Vitamin E, B6, Niacin, sowie Magnesium, Phosphor, Calcium, Kalium und Eisen. Spurenelemente wie Folsäure, Biotin, Selen und Mangen sind zusätzlich enthalten.
Öfter mal Sonnenblumenkerne essen
Ob pur, geröstet, über den Salat gestreut, in Teigen, Brot und Brötchen verbacken: Es lohnt sich öfter mal Sonnenblumenkerne zu genießen. Lecker schmecken sie auch grob gemahlen, mit Kräutern und beispielweise Frischkäse gemischt als Brotaufstrich oder Dip. Mittlerweile gibt es sogar Fleischersatzprodukte auf Basis von Sonnenblumenkernen.
Sonnenblumen-Eiweiß als Fleischersatz
Glutenfrei, ohne Soja und dazu noch fettarm – das ist Eiweiß aus Sonnenblumenkernen. Mittlerweile wird es als feines und grobes Granulat sowie als Schnetzel (Chunks) oder Medaillons im Handel angeboten. Damit aus den Kernen solche Fleischersatzprodukte entstehen, werden diese zunächst geschält. Das Öl wird zur Ölgewinnung herausgepresst.
Zurück bliebt ein Presskuchen, der als Ausgangsbasis zur Herstellung von Fleischersatzprodukten dient. Dank des Entfettungsprozess wird das Protein aus den gepressten Kernen isoliert. Anschließend vermischen Maschinen dieses mit etwas Wasser. Diese Masse wird in einem Extruder gepresst, wobei sie unter Druck erhitzt wird. Beim Austritt verdampft das Wasser und das Sonnenblumen-Eiweiß poppt quasi auf, ähnlich wie bei der Popcorn-Herstellung. Es erhält eine Textur, die an Hackfleisch erinnert. Dieses bleibt dann entweder in dieser Struktur oder wird beispielsweise maschinell zu Chunks oder kleinen Medaillons geformt.
Fettarm, kohlenhydratarm und eiweißreich
Fleischersatz aus Sonnenblumenkernen hat nichts mehr mit den ursprünglichen Kernen zu tun, denn diese Produkte sind maschinell hoch verarbeitet. Dennoch ist das Granulat oder Trockenfleischersatz eine probate Option, dieses öfter statt Fleisch auswählen. In 100 g Granulat sind kleine Mengen an Fett (im Schnitt 3 g), 11 g Kohlenhydrate und 19 g Ballaststoffe enthalten. Das Trockenprodukt besteht die Hälfte aus pflanzlichem Eiweiß. Dabei ist es frei von Zusatzstoffen, ohne Gluten und laktosefrei. Der Eigengeschmack ist dezent, mit leicht nussiger Note.
Es gibt Produkte, denen Erbsen- und/oder Bohnen-Protein zugesetzt wurde. Insbesondere das Granulat besteht jedoch meist lediglich aus dem Eiweiß der Sonnenblumenkerne. Es eignet sich als Ersatz zur Herstellung von allem, bei dem sonst Hackfleisch verwendet wird: Bolognese, Füllungen, Burger, Frikadellen, Chili sin Carne und vieles mehr.
Chunks und Medaillons sind im Einsatz vergleichbar wie Fleisch für Ragout oder Gulasch. Im Gegensatz zu Soja-Fleischersatzprodukten muss Sonnenblumen-Eiweiß nicht extra eingeweicht werden, wenig Flüssigkeit bei der Zubereitung reicht meist aus. Infos und Tipps dazu machen die Hersteller auf den Verpackungen. Wer solche Sonnenblumen-Fleischersatzprodukte mit Gemüse und Salat und/oder Hülsenfrüchten kombiniert, erntet ein gesundes, sättigendes und leckeres Gericht, frei von tierischen Bestandteilen.
Kirsten Metternich von Wolff
