Gelb, rot, schwarz oder braun: Wer bisher lediglich klassische braune Tellerlinsen in der Suppe gegessen hat, sollte unbedingt mal auf kulinarische Linsentour gehen – es lohnt sich. Denn Linsen sind gesunde Kraftpakete, versorgen den Körper mit Pflanzeneiweiß, Ballaststoffen und noch viel mehr. Ideal also für Menschen mit Typ-1- oder Typ-2-Diabetes.
Lange führten Linsen ein Schattendasein, kamen oft nur als Zutat in Eintöpfen zum Einsatz. Doch die Zubereitungs-, und Verwendungsmöglichkeiten für Linsen sind ungemein vielfältig. In der Sterneküche, orientalischen Gerichten oder als herzhafte Hausmannskost – die Hülsenfrüchte in Miniaturform sind eine gesunde und köstliche Bereicherung.
Braune Tellerlinsen mit ihrem kräftigen Geschmack und dem wunderbar cremig-weichem Biss sind preiswerte Klassiker. Es gibt sie in jedem Lebensmittelgeschäft das ganze Jahr über zu kaufen. Früher wurden sie hierzulande hauptsächlich als sättigende und preiswerte Zutat für Eintöpfe genutzt. Lange Zeit hatten sie in deutschen Küchen nur einen Nebenplatz, da ihre Zubereitung als eintönig galt und ihre Optik eher unspektakulär war.
Zuckerlinsen sind zuckerfrei
Das Angebot im Handel ist vielfältig: von cremigen, bissfesten Linsen, die ohne Einweichen auskommen, bis hin zu würzigen, erdigen oder nussigen Sorten. Die Größen variieren ebenfalls. Die kleinste Linse sind Zuckerlinsen mit einer Größe von 4 mm – 5 mm. Sie sind zuckerfrei, werden lediglich auf Grund ihrer Größe Zuckerlinsen genannt. Im Angebot sind die klassischen Mittel- und Tellerlinsen, mit einer Größe von 5 mm – 7 mm. Es gibt sogar Riesenlinsen, die jedoch im Handel selten angeboten werden. Je größer die Linsen, desto höher in der Regel auch der Preis.
Achtung: Es gibt außerdem auch Zuckerlinsen, die Zucker enthalten. Dabei handelt es sich jedoch nicht um Hülsenfrüchte, sondern um eine Süßigkeit. Die linsenförmigen Dragees haben einen Schokoladenkern, umhüllt mit einem weißen oder rosa Zuckermantel.
Linsen: gesundes und leckeres Trend-Lebensmittel
Galten Linsen früher als „Arme-Leute-Essen“, werden sie heute hochgelobt. Besonders dank des Trends, bewusst pflanzliche Lebensmittel zu bevorzugen und damit verbunden verstärkt auf pflanzliche Eiweißlieferanten zu setzen, erleben Linsen ein lohnendes Comeback.
Aber auch kreative Köche und Köchinnen, die mit verschiedenfarbigen Sorten experimentieren, haben zur Renaissance der Linse beigetragen. Rot, gelb, weiß, orange, grün, hellbraun oder sogar in elegantem Schwarz werden Linsen mittlerweile hierzulande angeboten. Besondere Sorten, wie schwarze Linsen, die auch als Beluga-Linsen bekannt sind, werden gerne auch als Pflanzenkaviar bezeichnet. Erhältlich sind sie in Drogeriemärkten, Bio-Geschäften, Reformhäusern sowie im gut sortierten Lebensmitteleinzelhandel und im Internet.
Natürliche Multivital-Kapseln
Um den Körper auf natürliche Art mit einem Cocktail an Vitalstoffen wie Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe zu versorgen, bieten sich Linsen ideal an. Vier Esslöffel trockene Linsen (50 g) haben rund 170 kcal, 24 g Kohlenhydrate, kaum Fett und satte 13 g Pflanzeneiweiß. Ein großes Plus für alle Menschen, die bewusst auf Fleisch verzichten oder ihren Fleischkonsum reduzieren möchten. Außerdem machen Linsen richtig satt, dank ihres hohen Ballaststoffgehaltes von 6 g in dieser Portion. In Kombination mit reichlich Gemüse oder Salat wäre das ein perfektes Essen, beispielsweise zum Abnehmen ohne Magenknurren.
Insgesamt unterstützt der hohe Gehalt an natürlichen Ballaststoffen in Linsen einen gemäßigteren Blutzuckerverlauf. Für Menschen mit Diabetes, die Insulin spritzen, empfiehlt es sich, die Insulindosis für den Genuss von Linsen niedriger zu kalkulieren als beispielsweise bei Pasta, Reis oder Brot. Hier ist es wichtig, dies individuell auszutesten und den Blutzucker nach dem Genuss der jeweiligen Linsenportion im Auge zu behalten.
Für Menschen mit Diabetes, die lediglich über die Ernährung und den Lebensstil allgemein ihren Blutzucker managen, sind Linsen ebenfalls ein optimales Lebensmittel. Sie machen lange und angenehm satt und sind dabei kalorienarm.
Neben Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind Linsen gut gefüllt mit Magnesium, Vitamin B6 und Phosphat. Sogar für Folsäure, die hierzulande zu den versorgungskritischen Vitaminen zählt, sind Linsen eine gute Quelle.
Die Guten ins Töpfchen: Einkaufstipps
Trockene Linsen sind perfekt für den Vorrat. Meist werden sie in transparenten Tüten angeboten. Hier lässt sich ihre Qualität gut erkennen: Die Tüte sollte keine grauen Exemplare enthalten und auf dem Verpackungsboden sollten keine mehligen Rückstände sein, denn dies ist ein Zeichen für Parasitenbefall.
Zu Hause sollten Sie die Linsen in eine fest verschließbare Dose füllen und sie dunkel und trocken aufbewahren. So bleiben sie mindestens ein Jahr frisch.
Kochen mit Linsen
Tellerlinsen müssen Sie vor dem Verzehr entweder drei Stunden einweichen oder eine bis anderthalb Stunden auf kleiner Flamme kochen. Eine Messerspitze Natron ins Kochwasser geben, das mach sie schneller weich.
Für die schnelle Küche bieten sich gelbe und rote Linsen an, da sie bereits geschält sind. Gekocht im Verhältnis zwei Teile Wasser und ein Teil Linsen sind sie binnen zehn bis fünfzehn Minuten fertig. Wer sie nicht so weich möchte, beispielsweise für Salate, nach fünf, spätestens acht Minuten vom Herd nehmen.
Für Salate eignen sich auch Puy-Linsen. Sie bleiben etwas kernig im Biss.
In ihrer cremigen Form sind rote und gelbe Linsen perfekt für Püree, sämige Saucen, Suppen, Bratlinge oder Brotaufstrich. Ins Kochwasser etwas gekörnte Brühe, alternativ Kräutersalz und beispielsweise eine Prise Curry geben.
Chateau-Linsen: der Kaviar unter den Linsen
Besonders edel sind Beluga- und Chateau-Linsen. Der „Kaviar unter den Linsen“ harmoniert perfekt mit Fisch, Geflügel, zartem Fleisch oder als Garnitur auf Salaten und Spaghetti. Die französische Sorte wurde erstmals in der Champagne angebaut. Diese mehligen Exemplare haben ein besonders feines Aroma. Ideal zur Herstellung von Brotaufstrich oder edlem Püree.
Doch auch mit herkömmlichen Tellerlinsen lässt sich weit mehr zaubern als deftiger Gemüseeintopf mit oder ohne Fleisch. Die Minihülsenfrüchte mögen süße Säure. Einen Schuss Essig, beispielsweise Apfel-, Cassis- oder Birnenessig, verleiht eine ganz besondere Note. Gewürze wie Lorbeer, Kümmel und Senf schmecken köstlich in deftigen Gerichten. Die Familie der bunten Linsen freut sich über Zutaten wie Ingwer, Minze oder Chili. Es bleibt also alles eine Frage des Geschmacks. Denn lecker und gesund sind sie alle.
Kirsten Metternich von Wolff
