Die besten Lebensmittel mit (gesunden) Fetten

Fette haben ein eher negatives Image, doch Fett ist nicht gleich Fett. Denn es kommt immer darauf an, welche Fette hauptsächlich gegessen werden: Einige Fette sind für den Körper lebenswichtig und er kann sie nicht selbst herstellen. Deshalb ist der Organismus darauf angewiesen, sie übers Essen zur Verfügung gestellt zu bekommen. Fette sind zudem Lieferanten der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.

Fette erfüllen wichtige Aufgaben im Köper. Sie dienen dem Schutz der Organe, als Lieferant von lebenswichtigen Fettsäuren und zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Ein Gramm Fett hat 9 kcal, das ist mehr als die doppelte Energiemenge im Vergleich zu Kohlenhydraten und Eiweiß (je 4 kcal pro Gramm). Völlig auf Fett zu verzichten ist praktisch unmöglich und wäre der Gesundheit nicht zuträglich. Doch für viele Menschen ist eher relevant, dass zu viel Fett für den Körper ebenfalls sehr ungesund ist.  

Empfehlung zur täglichen Fettauswahl und Fettmenge*

• Gesamtfettmenge: 30 % bis 35 % der Tagesgesamtkalorien (entspricht ca. 60 g bis 80 g täglich)  
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (MUF): 7 % bis 10 % der Tagesgesamtkalorien
• Gesättigte Fettsäuren: 7 % bis 10 % der Tagesgesamtkalorien
• Trans-Fettsäuren: unter 1 % der Tagesgesamtkalorien
• Cholesterin: maximal 300 mg/Tag

Auf Qualität und Quantität kommt‘s an

Die Realität weicht von diesen Experten-Empfehlungen jedoch deutlich ab. Nach Angaben der Nationalen Verzehrstudie essen die Menschen im Schnitt das Anderthalbfache bis Doppelte der empfohlenen Menge an Fett. Dies beläuft sich auf Tagesmengen zwischen 90 g bis 160 g Fett.  

Erschwerend kommt häufig dazu, dass dabei nicht die besonders gesunden Fette, sondern überwiegend minderwertige Fette aus Fertigprodukten sowie maximal verarbeiteten Lebensmitteln gegessen werden. Das macht auf Dauer krank, wie sich beispielsweise in der stetig wachsenden Zahl von Kindern, Jugendlichen und Erwachsenen mit Übergewicht widerspiegelt. Eine auf Dauer zu hohe Fettmenge und eine ungesunde Auswahl an Fetten geht zu Lasten der Herzgesundheit und kann zudem Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck und das Risiko für Schlaganfall, Krebs und einen Typ-2-Diabetes erhöhen.  

Die richtige Auswahl stärkt Herz und Gefäße

Einerseits ist es empfehlenswert, die tägliche Fettmenge bewusst bei 60 g bis 80 Gramm zu halten. Dank der richtigen Auswahl der Fette kann andererseits aktiv etwas für gesunde Blutfette und das Herz getan werden. Wichtig sind hier ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. Diese lebensnotwendigen Fette sind nicht nur für Herz und Blutgefäße wichtig, sondern unentbehrlich für Nerven, Muskeln, Gehirn und Augen. Im Vergleich dazu können gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen und den schlechten Anteil, das LDL-Cholesterin, im Blut erhöhen. Damit steigt das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten.  

Für ein gesundes Herz und gesunde Gefäße empfiehlt es sich daher, bewusst mehr gesunde Fette aus Nüssen ohne Zusätze sowie fettreichem Seefisch zu essen. Ebenfalls wichtig für einen gesunden Cholesterin-Spiegel sowie zum Schutz vor inneren Entzündungen ist die regelmäßige Verwendung von Raps- und/oder Olivenöl.  

Negativ für den Gesamt-Cholesterinspiegel sowie das Risiko für die Erhöhung von Herz-Kreislaufkrankheiten ist hingegen der Genuss von Trans-Fettsäuren. Diese sind in vielen Fertigprodukten, Backwaren, Croissants, Blätterteig, Knabberartikeln wie Chips sowie in Frittiertem enthalten.  

Die Stars unter den gesunden Fetten: Pflanzenöle und Fisch  

Mindestens die Hälfte der empfohlenen Tagesfettmenge sollte aus hochwertigen Ölen und Fetten stammen. Hier bieten sich Pflanzenöle wie Rapsöl, Walnuss- und Olivenöl sowie Fischöle an. Es empfiehlt sich, hier bewusst mehr zu essen und stattdessen die Mengen an Lebensmitteln wie fettes Fleisch und Wurst, fette Milchprodukte, Plattenfette sowie Fertiggerichte, fettreiche Saucen und alle frittierten Speisen zu verringern.  

Praktisch heißt das: Wenn es Butter sein soll, dann dünn aufs Brot. Speck, Fertiggerichte, Blätterteig und Co. selten oder gar nicht essen. Besser geeignet sind pflanzliches Fett aus Margarine ohne gehärtete Fette, Oliven- und Rapsöl. Sie können aktiv zur Verbesserung der Blutfette beitragen – besonders wichtig bei Diabetes. Denn jeder zweite leidet an einer Fettstoffwechselstörung.  

Drin ist, was drauf steht: Fettangaben auf Verpackungen

Dank der in Europa einheitlich geltenden Health-Claims-Verordnung (HCVO) gibt es Definitionen im Hinblick auf die Fettdeklaration. Ein Lebensmittel darf nur als "Mit einem Gehalt an ungesättigten Fettsäuren" deklariert werden, wenn mindestens 70 % der enthaltenen Fettsäuren ungesättigt sind und diese mindestens 20 % der Kalorien liefern. Steht auf der Verpackung fettreduziert, müssen die Produkte mindestens 30 % weniger Fett enthalten als ein vergleichbares Produkt (betrifft z.B. Schnittkäse).  

Best of: Die fünf besten Lebensmittel mit gesunden Fetten bei Diabetes

1. Pflanzenöle wie Raps-, Walnuss-, Oliven-, Leinöl – täglich mindestens ein bis zwei Esslöffel pro Person
2. Fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele – mindestens ein bis zwei Portionen pro Woche  
3. Nüsse ohne Zusätze wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse: tägliche eine Portionsmenge von 20 g bis 30 g
4. Ölhaltige Samen und Kerne wie Leinsamen, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne: etwa einen Tee- bis Esslöffel täglich  
5. Pflanzen-Margarine mit dem Hinweis “Reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“, Infos gibt es in der Zutatenliste auf der Verpackung  

Kirsten Metternich von Wolff

* Quelle: Evidenzbasierte Leitlinie Fett kompakt der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)