Die besten Lebensmittel mit Kohlenhydraten

Ohne Kohlenhydrate kann ein Mensch nicht überleben. Sie sind der wichtigste Energiespender für den gesamten Organismus. Würde auf Dauer zu wenig davon gegessen, leiden Körper und Geist darunter. Allerdings gibt es große Unterschiede in Hinblick auf den gesundheitlichen Mehrwert von Kohlenhydraten.  

Damit Körper und Geist optimal und reibungslos aktiv werden können, sind Kohlenhydrate lebenswichtig. Je nach Art liefern sie rasche Energie oder sorgen für einen konstanten Blutzuckerspiegel.  

Kohlenhydratverdauung  

Jede Art von Kohlenhydraten wird im Körper in Einzelteile zerlegt und ans Blut abgegeben. Deshalb hat jeder Mensch einen bestimmten Blutzuckerwert, das ist völlig normal. Im Muskel und Leber gibt es zudem eine Glykogenreserve. Auch Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die aber nicht vom menschlichen Körper verdaut werden können und so als natürliche Verdauungshelfer wirken. Ballaststoffe spielen eine große Rolle im Hinblick auf die Darmgesundheit. Für Menschen mit Diabetes sind Ballaststoffe sehr wichtig, da sie für einen gemäßigten Blutzuckerverlauf sorgen können.  

Schneller Energielieferant

Neben Eiweiß und Fett gehören Kohlenhydrate zur Gruppe der energieliefernden Grundnährstoffe. Ein Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal und damit weniger als halb so viel Energie wie Fett. Die Behauptung, Kohlenhydrate machen dick, stimmt so nicht. Erst bei sehr hohen Mengen von mehr als 400 bis 500 g Kohlenhydrate täglich findet im Körper eine Umwandlung statt und die überflüssige Energie wird im Fettgewebe gespeichert.  

Kohlenhydrathaltige Lebensmittelgruppen

•    Brot und Getreideerzeugnisse
•    Körner und Mehle
•    Reis und Teigwaren
•    Kartoffeln und Kartoffelerzeugnisse
•    Kohlenhydratreiches Gemüse wie Erbsen, Mais, Kidneybohnen  
•    Obst und Obsterzeugnisse
•    Milch und Milchprodukte
•    Zucker, zuckerhaltige Produkte und Zuckeraustauschstoffe
•    Lebensmittel, die neben Fett und Eiweiß auch Kohlenhydrate enthalten wie paniertes Schnitzel, Pizza, Aufläufe etc.  

Daraus bestehen Kohlenhydrate  

Je nach Anzahl ihrer Bausteine unterteilt man Kohlenhydrate in drei Hauptgruppen:

Einfachzucker (Monosaccharide) sind die kleinsten Bausteine. Dazu zählen Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose). Einfachzucker bestehen jeweils aus einem Zuckermolekül. Besonders Traubenzucker ist als blitzschneller Energielieferant bekannt, wenn eine Unterzuckerung naht. Bei Traubenzucker beginnt die Kohlenhydratverdauung bereits im Mund. Von dort gelangt er direkt ins Blut und muss keinen Umweg über den Verdauungsapparat gehen.  

Monosaccharide sind die Bausteine, aus denen sich Zweifachzucker (Disaccharide) zusammensetzen. Zur Gruppe der Disaccharide gehören handelsüblicher Haushaltszucker (Saccharose) sowie Milchzucker (Laktose). Auch sie werden im Organismus leicht und schnell in ihre Einzelmoleküle zerlegt. Praktisch gesehen zeigt sich nach dem Genuss von Mono- und Disacchariden, also Einfach- und/oder Zweifach-Zucker ein rascher Blutzuckeranstieg.  

Mehrfachzucker für einen gemäßigten Blutzuckerverlauf  

Auch Mehrfachzucker (Polysaccharide) setzen sich aus Monosacchariden zusammen, Dabei bestehen Oligosaccharide aus vielen Einfachzuckerbausteinen. Oligosaccharide kommen beispielsweise in Hülsenfrüchten vor. Mehrfachzucker bestehen aus mindestens zehn Einfachzucker-Bausteinen. Dazu gehört Stärke, reichlich vertreten in Getreideprodukten. Ferner Dextrine und Glykogen, die Speicherform von Traubenzucker, die in Leber und Muskeln zu finden ist.

Auf die Auswahl kommt es an

Je nach ausgewähltem Lebensmittel bewirken Kohlenhydrate einen raschen oder gemäßigten Anstieg des Blutzuckerspiegels. Je mehr Ballaststoffe das kohlenhydrathaltige Lebensmittel enthält, desto gemäßigter zeigen sich die gegessenen Kohlenhydrate im Blutzuckerverlauf. Lebensmittel mit vielen Ballaststoffen sind z.B. Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Vollkorngetreide.  

Einen direkten Einfluss, sprich eine direkte Erhöhung des Blutzuckerspiegels, bewirken Zucker, zuckerhaltige Getränke, Fruchtgummi, Bonbons und Industrieprodukte mit sehr viel Zucker, Honig und Co. Um Blutzuckerspitzen möglichst zu vermeiden, ist es deshalb sinnvoll, überwiegend kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu essen, die aus Mehrfachzuckern bestehen.  

Best of: Die zehn besten kohlenhydrathaltigen Lebensmittel bei Diabetes

•    Hülsenfrüchte z. B. Linsen, Erbsen, Kichererbsen
•    Haferflocken
•    Haferkleie, Haferkleieflocken
•    Getreidekörner und Getreideflocken aus Dinkel, Roggen, Weizen  
•    Vollkornbrot, z.B. Brote mit ganzen Körnern im Teig  
•    Beerenobst
•    Gerste
•    Buchweizen
•    Quinoa
•    Vollkornmüsli ohne Zuckerzusatz

Kirsten Metternich von Wolff