Weiß, braun, rot, marmoriert, grün oder gelb mit dunklen Schattierungen: All das sind Exemplare aus dem Land der Bohnen. So vielseitig ihre Optik, so wandelbar sind sie in der Küche. Ob pikant oder süß, Bohnen aus der Familie der Hülsenfrüchte lassen sich in viele leckere Gerichte verwandeln, tun dabei der Gesundheit und dem Blutzucker gut.
Wenig Fett, viel Eiweiß und eine Menge Ballaststoffe: Hätten Bohnen einen Pass, würde dies darauf stehen. Die ovalen trockenen Kerne gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Sie sollten beim Essen für Menschen mit Diabetes einen festen Platz auf dem Speisezettel haben, denn sie sind alles andere als langweilig und sehr gesund.
Kohlenhydrate und Ballaststoffe treffen auf Vitamine und Mineralien
Bohnen aus der Familie der Hülsenfrüchte sind stärkereiche Grundnahrungsmittel, liefern Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Diese tragen dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach einem Bohnengericht langsamer ansteigt. In Kombination mit Gemüse erhöht sich der Ballaststoffgehalt zusätzlich, was den Blutzuckerverlauf nochmals verbessern kann.
Menschen, die Insulin spritzen, sollten bei Bohnen in der Regel eine geringere Insulindosis ansetzen als beispielsweise bei Pasta, Reis oder Brot. Es empfiehlt sich, dies individuell auszuprobieren und den Blutzucker nach dem Verzehr zu beobachten. Auch für Menschen mit Diabetes, die ihren Blutzucker ausschließlich über Ernährung und Lebensstil regulieren, sind Bohnen ideal: Sie sind kalorienarm, machen angenehm lange satt und unterstützen so eine ausgewogene Ernährung.
Das Eiweiß aus Bohnen ist rein pflanzlicher Natur und optimal zur Deckung des täglichen Eiweißbedarfs bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung geeignet. Neben Ballaststoffen, Kohlenhydraten und pflanzlichem Eiweiß steckt in Bohnen wenig Fett. Dafür eine Fülle an Vitalstoffen wie beispielsweise Kalium, Magnesium, Eisen, Vitamin A, E, B1 sowie Niacin. Ferner Spurenelemente wie Biotin, Pantothensäure, Chrom, Folsäure, Selen und Zink. Es sind einfach gesunde Kraftpakete, die den Körper mit einem Cocktail an gesunden Inhaltsstoffen versorgen.
Nährwerte von Bohnen
100 g trockene dicke Bohnen (Saubohnen) enthalten:
26 g Eiweiß, 2 Gramm Fett, 27 g Kohlenhydrate, 2,2 BE, 2,7 KE, 28 g Ballaststoffe, 230 kcal
100 g trockene Adzukibohnen enthalten:
20 g Eiweiß, 1 Gramm Fett, 50 g Kohlenhydrate, 4,1 BE, 5 KE, 13 g Ballaststoffe, 289 kcal
100 g trockene Augenbohnen enthalten:
24 g Eiweiß, 2 Gramm Fett, 49 g Kohlenhydrate, 4 BE, 4,9 KE, 11 g Ballaststoffe, 310 kcal
100 g trockene Flagolettbohnen enthalten:
19 g Eiweiß, 2 Gramm Fett, 42 g Kohlenhydrate, 3,5 BE, 4,2 KE, 23 g Ballaststoffe, 262 kcal
100 g trockene Kidneybohnen enthalten:
20 g Eiweiß, 3 Gramm Fett, 38 g Kohlenhydrate, 3,2 BE, 3,8 KE, 21 g Ballaststoffe, 260 kcal
100 g gekochte Kidneybohnen enthalten:
9 g Eiweiß, 1 Gramm Fett, 16 g Kohlenhydrate, 1,3 BE, 1,6 KE, 10 g Ballaststoffe, 110 kcal
100 g trockene Limabohnen enthalten:
21 g Eiweiß, 1Gramm Fett, 45 g Kohlenhydrate, 3,7 BE, 4,5 KE, 14 g Ballaststoffe, 453 kcal
100 g gekochte Feuer-, Käferbohnen enthalten:
7 g Eiweiß, 1 Gramm Fett, 13 g Kohlenhydrate, 1,1 BE, 1,3 KE, 3 g Ballaststoffe, 90 kcal
100 g trockene schwarze Bohnen enthalten:
21 g Eiweiß, 1 Gramm Fett, 48 g Kohlenhydrate, 4 BE, 4,8 KE, 16 g Ballaststoffe, 285 kcal
100 g trockene Wachtelbohnen enthalten:
21 g Eiweiß, 1 Gramm Fett, 47 g Kohlenhydrate, 3,9 BE, 4,7 KE,16 g Ballaststoffe, 280 kcal
100 g trockene große weiße Bohnen enthalten:
21 g Eiweiß, 2 Gramm Fett, 35 g Kohlenhydrate, 2,9 BE, 3,5 KE, 23 g Ballaststoffe, 242 kcal
Damit Blähungen keine Chance haben
Trockene Bohnen sollten vor dem Kochen in der dreifachen Menge kaltem Wasser eingeweicht werden, im Schnitt mindestens zehn Stunden. Dazu bietet es sich an, Bohnen abends für die Verarbeitung am Folgetag einzuweichen. Vor dem Kochen sollten Sie dann das Einweichwasser abgießen. Dies ist hilfreich, um Blähungen zu mindern. Außerdem können Sie ins frische Kochwasser zusätzlich Kräuter wie Majoran, Bohnenkraut, Kümmel oder Rosmarin geben.
Insbesondere bei der Verwendung von Metformin sowie den Wirkstoffen Acarbose und Miglitol im Rahmen der Diabetes-Therapie kann es als Nebenwirkungen verstärkt zu Blähungen kommen. Trotzdem sollte keine Scheu bestehen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte zu essen. Denn dank der Kochtipps lässt sich das Risiko für unangenehme Winde vermindern.
Wer seinen Darm schonend an die ballaststoffreichen Bohnen gewöhnen möchte, steigert die Portionsgröße am besten langsam. Sollte es trotzdem zu Beschwerden kommen, kann regelmäßiger Kümmel-Anis-Fenchel-Tee Abhilfe schaffen. Hier sollten es ruhig mehrere Tassen täglich sein.
Kochen mit Bohnen
Ganz gleich um welche Sorte es sich handelt: Bohnen müssen immer komplett gekocht werden. Roh verzehrt enthalten sie Stoffe, welche Übelkeit, Fieber und/oder Durchfall verursachen können. Der Kochvorgang aller eingeweichten Bohnen lässt sich beschleunigen, wenn etwa ein halber Teelöffel Natron ins Kochwasser kommt. Dadurch dunkelt die Farbe der Bohnen etwas nach, was jedoch weder den Geschmack noch die Qualität beeinträchtigt.
Beim Kochen weder Essig noch Zitronensaft ins Kochwasser geben. Die Säure behindert das Weichwerden. Salz am besten auch erst nach dem Durchgaren zugeben. Denn Salz verlängert die Zeit, bis Bohnen weichgekocht sind. Schwimmen nach dem Einweichen ein paar Bohnen auf der Wasseroberfläche, dann sollten Sie diese aussortieren, denn sie werden auch beim Kochen nicht weich.
Eine praktische Alternative, wenn es mal schnell gehen soll, sind eingeweichte Bohnen aus Gläsern und Konserven. Sie lassen sich blitzschnell zu Salat, Aufstrich oder als Grundlage für Suppen, Saucen und Teige verwenden.
Richtig positioniert – die Lagertipps
Beim Einkaufen lohnt es sich, auf die Verpackung zu schauen. Meistens werden trockene Bohnen in transparenten Tüten angeboten. Hier lässt sich auf einen Blick erkennen, ob die Bohnen ganz und unversehrt sind. Sie sollten weder Löcher noch schwarze Stellen haben. Verpackungen müssen komplett verschlossen sein. Zuhause in eine fest verschließbare Dose umfüllen, kühl, trocken und lichtgeschützt lagern. So bleiben trockene Bohnen im Schnitt zwei Jahre haltbar.
Leckeres aus Bohnen
Chili mit und ohne Fleisch (Chili con Carne oder sin Carne), serbischer Bohneneintopf, Bohnensalat oder dicke Bohnen mit Kasseler sind klassische und bekannte Gerichte aus verschiedenen Bohnensorten. Aber auch viele vegetarische oder vegane Brotaufstriche, die man im Handel kaufen kann, sind mit Bohnen zubereitet.
Bohnen sind auch als pflanzlicher Eiweißlieferant in der eigenen Küche ein vielfältiges Lebensmittel: Wie wäre es z.B. mit leckeren Frikadellen aus Bohnen, einer feurigen Kartoffelsuppe mit Bohnen oder einem leckeren Salat aus weißen Bohnen und Gemüse? Im Hinblick auf Gewürze passen sämtliche Kräuter wunderbar zu Bohnen, aber auch Knoblauch, Chili oder geräuchertes Paprikapulver.
Auch für süße Gerichte sind Bohnen sehr geeignet: Probieren Sie mal Brownies mit Kidneybohnen oder Birnenkuchen mit weißen Bohnen. In der süßen Zubereitung sind Kakaopulver und Zimt besonders lecker im Bohnenteig.
Ernährungswissenschaftliche Expertise: Kirsten Metternich von Wolff
